I jak tu się wyspać?

Sen jest nieunikniony. Nie da się nie spać. Nie da się wyspać na zapas. Jest podstawową i niezbędną biologiczną potrzebą każdego człowieka. Oprócz ilości, bardzo ważna jest jakość snu. Tu zaczynają się problemy naszej współczesnej cywilizacji. Za mało śpimy i źle śpimy. Czy ludzie w dawnych czasach mieli problemy z zasypianiem? Nie. Teraz styl naszego życia całkowicie zaburzył nasz biologiczny zegar, który między innymi wpływa na aktywność w dzień i prawidłowy sen nocą. Nasze zdrowie, dobre samopoczucie jest zależne od dobrego snu.

Ile czasu potrzeba aby się wyspać?

Noworodki i niemowlęta potrzebują najwięcej snu bo aż 12-17 godz. na dobę. Małe dzieci śpią już tylko 9-12 godz. Dorośli od 6-9 godz. Średnio daje nam to 1/3 naszego życia. To bardzo dużo. Dlatego ten czas musi być dobrze wykorzystany. Niektórzy uważają, że spać należy mniej aby np. móc więcej pracować.

Po co nam sen?

Podczas snu organizm odpoczywa i regeneruje się, przygotowując się na następnego dnia. Prawidłowy sen ma ogromny wpływ na system odpornościowy organizmu. W trakcie snu oczyszcza się organizm a w szczególności mózg, skąd usuwane są toksyny i martwe komórki. Prawidłowy wypoczynek i regeneracja w nocy wpływa na dobry nastrój i humor, sprawne myślenie, poprawia wydajność pracy. Poprawia jakość i wydłuża życie.

W trakcie snu zwalnia się tempo przemiany materii, ciśnienie krwi spada, zwalnia się oddech oraz zmniejsza się rytm serca. Wydzielane są hormony anaboliczne sprzyjające regeneracji oraz naprawie tkanek i komórek organizmu. Organizm nie wykonuje żadnej aktywności fizycznej. Traci świadomy kontakt z otoczeniem i w mniejszym stopniu odczuwa zewnętrzne bodźce. Jednak układ nerwowy, który jest aktywny, podlega regularnym cyklom.

Sen składa się z dwóch faz. Z fazy NREM i REM, które “cyklicznie” po sobie następują tworząc tzw. cykle snu. Dodatkowo faza NREM dzieli się na 3 stadia – N1, N2 i N3.

Przeważnie człowiek przesypia przez 4 do 5 (czasami 6) takich cykli. Pierwsze cykle charakteryzują się większą ilość snu głębokiego. Uważa się, że jeden cykl snu trwa ok. 90 minut. Jednak, każdy organizm jest inaczej uwarunkowany genetycznie. U jednych cykl może trwać 80 minut a u innych nawet 120. Dlatego też niektórzy wyśpią się po czterech cyklach trwających 90 minut (6 godzin) a inni w skrajnych przypadkach potrzebować będą sześć cykli po 120 minut (12 godzin).

Jest wiele czynników wpływających na zasypianie a później na prawidłowy sen.

I. Czynniki niezależne od nas.

Czynniki genetyczne mają duży wpływ na strukturę i jakość snu. Jak napisałem wyżej, każdy z nas potrzebuje różnego czasu, aby być się wyspać. Zależy to od ilości i długości cykli zaprogramowanych genetycznie. Znaczny wpływ na długość snu ma wiek. Im organizm jest młodszy tym potrzebuje więcej snu. Rytm około-dobowy ma duży wpływ na sen. Pewien lecz mały, mają pory roku np. w zimie śpimy troszkę dłużej.

II. Czynniki zależne od nas.

Czyli czego nie robić, a co zrobić aby dobrze spać?

1. Nie kładź się do snu z troskami, problemami lub stresem. Nie jest to proste, ponieważ często się zdarza, że myślimy najwięcej wtedy o swoich problemach.

Najlepiej się nie stresuj. Dobre, prawda? Uwolnij myśli i umysł. Z pomocą przyjdą tu techniki relaksacyjne, medytacyjne pozwalające się odprężyć i rozluźnić. W naszej kulturze modlitwa może spełnić taką funkcję. Jeśli nadal pojawiają się kłopoty, to warto wykonywać ćwiczenia fizyczne w trakcie dnia. Zmęczenie fizycznie przyniesie odprężenie psychiczne.

2. Zbyt późna kolacja, również ciężkostrawna.

Zjedz kolację do godz. 20 wieczorem, kiedy chodzisz późno spać to na 2-3 godz. przed snem. Kolacja powinna być lekkostrawna i w małej ilości. Unikaj mięsa, pikantnych i ciężkostrawnych potraw. Na noc organizm nie potrzebuje dużo energii. Ma co innego do roboty w tym czasie.

3. Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń fizycznych bezpośrednio przed snem. I znowu jest tu pewien problem, bo wiele ludzi ćwiczy np. wieczorem późno po pracy. Organizm przed nocą musi się wyciszyć. Intensywne ćwiczenia go mocno pobudzają, rozregulowują stan spokoju przed snem. Wątroba o tej porze nie lubi takiego traktowania, a zamiast oczyszczać organizm musi go “napędzać”. Sugerował bym, aby okres pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami a zaśnięciem powinien wynosić co najmniej 2 – 3 godziny Późnym wieczorem można wykonać prostą serię ćwiczeń rozciągających, jogę, spacer, bardzo mało intensywny trucht itp.

Wykonuj regularnie ćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia intensywne należy wykonywać od rana do godzin późno popołudniowych. Taka aktywność jest pożądana i przyniesie dobry i głęboki sen. Zatem aby zdrowo spać, należy regularne uprawiać sport lub inną aktywność fizyczną.

4.Kawa, herbata czarna, cola, napoje energetyczne zburzą sen. Takie trunki powinno się pić maksymalnie do późnego popołudnia. Niektórych w ogóle nie pić – i nie jest to kawa! Większe dawki alkoholu i nikotyny również źle będą wpływać na zasypianie.

Herbaty ziołowe i owocowe z dodatkiem miodu będą dobrą alternatywą dla napojów.

5.Według powiedzenia “jak sobie pościelesz tak się wyśpisz”. Zbyt wysoka temperatura otoczenia lub za niska. Ale raczej problemem jest ta zbyt wysoka. Brak świeżego powietrza w pokoju. Niewygodne łóżko lub za miękki materac. Znaczenie mają kolory ścian i podłogi. Lepiej unikajmy kolorów takich jak czerwony, fioletowy, brązowy.

Pomieszczenie w którym śpisz powinno być przewietrzone. Temperatura powinna być pokojowa 19 – 21 stopni. Dobrze oddziaływają kolory ścian takie jak: niebieski, błękitny, beżowy, zielony. Łóżko powinno być wygodne i posiadać dosyć twardy materac. Pościel też ma pewne znaczenie. Wieczorem warto zadbać o higienę ciała i się umyć.

6. Oglądanie TV, czytanie książek. Szczególnie horrorów, thrillerów, wojennych, akcji. Słuchanie głośnej, mocnej muzyki. To bardzo mocno aktywuje mózg i często cały organizm. Bardzo źle wpływa na zaśnięcie i później na głęboki sen.

Łóżko powinno służyć do dwóch najważniejszych czynności. Do spania i do seksu. Najlepiej nie oglądać i nie czytać w łóżku. Jak lubimy lub trzeba to lekka książka albo film, może być dokumentalny czy naukowy. Od wiadomości telewizyjnych też może się źle zrobić. Można posłuchać łagodnej muzyki, relaksacyjnej lub klasycznej.

7.Spanie na siłę. Jeśli nie chcesz spać, to nie staraj się zasnąć. To niemożliwe.

Jeśli organizm nie potrzebuje snu lub został “wybity” ze spania to nie ma rady. Kiedy nie możesz zasnąć po 20-30 minutach to wstań z łóżka i np. wykonaj ćwiczenia oddechowe, poczytaj przyjemną książkę. Można wziąć ciepłą kąpiel (tylko nie zasnąć w wannie). Po pewnym okresie (kolejny cykl snu) jak poczujesz znużenie i senność połóż się szybko do łóżka. I zaśnij.

8. Zasypianie przy włączonym sztucznym świetle, telewizorze, komputerze, telefonie komórkowym. To fatalne przyzwyczajenie, które negatywnie wpływa na zdrowie. Spanie przy sztucznym świetle źle wpływa na płodność u kobiet i u mężczyzn.

Wyłącz wszystkie urządzenia elektryczne w sypialni – telefon komórkowy, telewizor, wieżę Hi-Fi, router Wi-Fi i inne. Emitują one mocne negatywne pole elektromagnetyczne. Wiem, że niektórzy powiedzą, po co mam wyłączać router skoro sąsiad za ścianą ma włączony. Na to najprawdopodobniej nie mamy wpływu. Ale światło w pokoju można wyłączyć, w którym powinno być ciemno.

9. Chodzenie spać o różnych porach i wstawanie o różnych porach.

Jeśli to możliwe chodź spać o stałych porach i wstawaj również o stałej godzinie. Organizm to lubi. Jeśli zerwiesz czasami jedną czy dwie noce, to można je jakoś odespać. Ale na dłuższą metę takie poczynania rozbiją dobowy rytm i bardzo źle odbiją się na zdrowiu. To pewne jak w banku.

10.Picie większych ilości płynów przed snem.

Kiedy wypijesz za dużo wody lub innych płynów przed spaniem, to prawdopodobnie zostaniesz obudzony w środku nocy przez własny pęcherz. Oczywiście napoje takie jak piwo mogą zwiększyć częstotliwość takich pobudek. Tutaj należy przestrzegać także pewnej dyscypliny i higieny. Zaraz przed snem skorzystaj z ubikacji. Jak już obudzisz się, to nie świeć wszystkich świateł po drodze do ubikacji, aby nie rozbudzić się całkowicie.

Podsumowanie.

Zbyt krótki sen poniżej 6 godzin, źle wpływa na zdrowie i będzie skracał życie. Możliwości psychofizyczne po serii “krótkich nocy” będą mocno osłabione. Organizm będzie się wolniej regenerował. Uszkodzenia i urazy nie pozwolą szybko powrócić do normalnej pracy lub do uprawiania sportu. Jeśli chodzi o możliwości wydolnościowe sportowców to będą na niższym poziomie.
Zbyt długi sen powyżej 9 godzin również nie będzie korzystny dla zdrowia. Jednak w mniejszym stopniu jak w przypadku niedosypiania. Na dłuższy sen i ewentualne drzemki w ciągu dnia, mogą a niekiedy muszą sobie pozwolić wyczynowi sportowcy w trakcie ciężkich treningów lub pracownicy fizyczni wykonujące wycieńczające czynności.

Świadome lub nieświadome unikanie prawidłowej ilości snu w początkowych stadiach będzie powodować znużenie, szybsze męczenie się, obniżenie możliwości psychofizycznych organizmu i wydajności w pracy oraz złe samopoczucie. Następnie spowodować może zaburzenia psychiczne jak omamy, halucynacje lub urojenia. Mogą się pojawić dodatkowo depresja, lęk i nerwica. Nasilą się choroby takie jak nadciśnienie, cukrzyca lub otyłość. Przez brak wystarczającej regeneracji będziemy bardziej narażeni na urazy, znacznie zmniejszy się odporność organizmu.

W związku z problemem złego spania ludzie często sięgają po leki nasenne, które nie rozwiązują przyczyn bezsenności. Niektórzy mogą się od nich uzależnić. Na dodatek organizm przyzwyczaja się do danej dawki leku i po jakimś czasie chce więcej. Po odstawieniu lekarstw również możemy się czuć gorzej.

Zdrowy sen da nam siłę, energię, chęć do życia. Poprawi odporność na choroby, szybciej zregeneruje rany i uszkodzenia. Wpłynie dobrze na wygląd, skórę i włosy. Mózg będzie szybciej i efektywniej pracować a ciało będzie gotowe do bardziej wytężonej pracy lub treningu.