ActiveAndBeauty

Main Menu

  • Home
    • GoSwim – Nauka i doskonalenie pływania
    • GoSquash – Nauka i doskonalenie squasha
  • Zdrowie
  • Odżywianie
  • Sport
  • Sprzęt
  • Filmy
  • Blog

logo

  • Home
    • GoSwim – Nauka i doskonalenie pływania
    • GoSquash – Nauka i doskonalenie squasha
  • Zdrowie
    • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

      10 grudnia 2018
      0
    • Zielona herbata – warto pić!

      28 maja 2018
      0
    • skrzyp polny krzem

      Krzem – pierwiastek życia

      29 marca 2018
      0
    • Pływanie na pewno warto!

      Pływanie. Na pewno warto!

      18 lutego 2018
      0
    • Napoje energetyczne

      Napoje energetyczne. Działanie, skutki.

      21 września 2017
      0
    • zdrowy i głęboki sen

      I jak tu się wyspać?

      6 września 2017
      0
    • Analiza składu ciała BIA

      Pomiar składu ciała – metodą BIA

      12 czerwca 2017
      0
    • Analiza składu ciała. Metody pomiarowe.

      4 czerwca 2017
      0
    • czy tłuszcz szkodzi?

      Czy tłuszcz nas tuczy i szkodzi?

      8 maja 2017
      0
  • Odżywianie
    • Aspartam - sztuczny słodzik

      Aspartam - słodki słodzik czy bezpieczny?

      3 stycznia 2018
      0
    • cukier szkodzi

      Cukier. Ukryta prawda.

      20 listopada 2017
      0
    • ksylitol - cukier borzozowy

      Ksylitol - zdrowy i słodki zamiennik cukru

      11 listopada 2017
      0
    • Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna

      Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna?

      13 września 2017
      0
    • tłuszcze funkcje i budowa

      Po co nam tłuszcz? Budowa i funkcje.

      15 maja 2017
      0
    • czy tłuszcz szkodzi?

      Czy tłuszcz nas tuczy i szkodzi?

      8 maja 2017
      0
    • Równowaga kwasowo-zasadowa

      Równowaga kwasowo-zasadowa. Zakwaszenie organizmu.

      15 kwietnia 2017
      0
    • Poznaj moc i korzyści stosowania imbiru

      15 kwietnia 2017
      0
  • Sport
    • zmęczenie i wypoczynek

      Regeneracja w sporcie

      20 kwietnia 2018
      0
    • szybkość - trening szybkości

      Szybkość i trening szybkości.

      7 marca 2018
      0
    • skok w zwyż lepszy wynik

      Superkompensacja. Wejdź na wyższy poziom.

      31 października 2017
      0
    • Rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym. Dlaczego taka ważna?

      15 października 2017
      0
    • trening interwałowy

      Trening interwałowy

      29 maja 2017
      0
    • DOMS opóźniona bolesność mięśniowa

      Czy zakwasy bolą na drugi dzień?

      21 maja 2017
      0
    • Skąd się bierze ATP

      Jak wytwarzana jest energia w komórce?

      2 maja 2017
      0
    • wyznaczanie HRmax

      Wyznaczanie tętna maksymalnego

      27 kwietnia 2017
      0
    • Trening cardio - rower

      Trening cardio - dlaczego i jak ćwiczyć?

      21 kwietnia 2017
      0
  • Sprzęt
    • Bidon IQ Bisfenol A Free

      Bidon IQ Trito

      20 grudnia 2018
      0
    • Inteligentny sportowy zegarek - Smart Wear X2

      18 października 2017
      0
    • Smart Band S3 aplikacja

      Inteligentna opaska - Smart WristBand S3

      8 października 2017
      0
    • Spart WristBand S2 zdjęcia

      Inteligentna opaska - Smart WristBand S2

      2 października 2017
      0
  • Filmy
  • Blog

Login

Welcome! Login in to your account
Lost your password?

Lost Password

Back to login
  • Bidon IQ Trito

  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

  • Zielona herbata – warto pić!

  • Regeneracja w sporcie

  • Krzem – pierwiastek życia

Zdrowie
Home›Zdrowie›I jak tu się wyspać?

I jak tu się wyspać?

Autor Tomasz Dąbrowski
6 września 2017
1254
0
Udostępnij:

Sen jest nieunikniony. Nie da się nie spać. Nie da się wyspać na zapas. Jest podstawową i niezbędną biologiczną potrzebą każdego człowieka. Oprócz ilości, bardzo ważna jest jakość snu. Tu zaczynają się problemy naszej współczesnej cywilizacji. Za mało śpimy i źle śpimy. Czy ludzie w dawnych czasach mieli problemy z zasypianiem? Nie. Teraz styl naszego życia całkowicie zaburzył nasz biologiczny zegar, który między innymi wpływa na aktywność w dzień i prawidłowy sen nocą. Nasze zdrowie, dobre samopoczucie jest zależne od dobrego snu.

Ile czasu potrzeba aby się wyspać?

Noworodki i niemowlęta potrzebują najwięcej snu bo aż 12-17 godz. na dobę. Małe dzieci śpią już tylko 9-12 godz. Dorośli od 6-9 godz. Średnio daje nam to 1/3 naszego życia. To bardzo dużo. Dlatego ten czas musi być dobrze wykorzystany. Niektórzy uważają, że spać należy mniej aby np. móc więcej pracować.

Po co nam sen?

Podczas snu organizm odpoczywa i regeneruje się, przygotowując się na następnego dnia. Prawidłowy sen ma ogromny wpływ na system odpornościowy organizmu. W trakcie snu oczyszcza się organizm a w szczególności mózg, skąd usuwane są toksyny i martwe komórki. Prawidłowy wypoczynek i regeneracja w nocy wpływa na dobry nastrój i humor, sprawne myślenie, poprawia wydajność pracy. Poprawia jakość i wydłuża życie.

W trakcie snu zwalnia się tempo przemiany materii, ciśnienie krwi spada, zwalnia się oddech oraz zmniejsza się rytm serca. Wydzielane są hormony anaboliczne sprzyjające regeneracji oraz naprawie tkanek i komórek organizmu. Organizm nie wykonuje żadnej aktywności fizycznej. Traci świadomy kontakt z otoczeniem i w mniejszym stopniu odczuwa zewnętrzne bodźce. Jednak układ nerwowy, który jest aktywny, podlega regularnym cyklom.

Sen składa się z dwóch faz. Z fazy NREM i REM, które “cyklicznie” po sobie następują tworząc tzw. cykle snu. Dodatkowo faza NREM dzieli się na 3 stadia – N1, N2 i N3.

zdrowy i głęboki sen

Przeważnie człowiek przesypia przez 4 do 5 (czasami 6) takich cykli. Pierwsze cykle charakteryzują się większą ilość snu głębokiego. Uważa się, że jeden cykl snu trwa ok. 90 minut. Jednak, każdy organizm jest inaczej uwarunkowany genetycznie. U jednych cykl może trwać 80 minut a u innych nawet 120. Dlatego też niektórzy wyśpią się po czterech cyklach trwających 90 minut (6 godzin) a inni w skrajnych przypadkach potrzebować będą sześć cykli po 120 minut (12 godzin).

Jest wiele czynników wpływających na zasypianie a później na prawidłowy sen.

I. Czynniki niezależne od nas.

Czynniki genetyczne mają duży wpływ na strukturę i jakość snu. Jak napisałem wyżej, każdy z nas potrzebuje różnego czasu, aby być się wyspać. Zależy to od ilości i długości cykli zaprogramowanych genetycznie. Znaczny wpływ na długość snu ma wiek. Im organizm jest młodszy tym potrzebuje więcej snu. Rytm około-dobowy ma duży wpływ na sen. Pewien lecz mały, mają pory roku np. w zimie śpimy troszkę dłużej.

II. Czynniki zależne od nas.

Czyli czego nie robić, a co zrobić aby dobrze spać?

1. Nie kładź się do snu z troskami, problemami lub stresem. Nie jest to proste, ponieważ często się zdarza, że myślimy najwięcej wtedy o swoich problemach.

Najlepiej się nie stresuj. Dobre, prawda? Uwolnij myśli i umysł. Z pomocą przyjdą tu techniki relaksacyjne, medytacyjne pozwalające się odprężyć i rozluźnić. W naszej kulturze modlitwa może spełnić taką funkcję. Jeśli nadal pojawiają się kłopoty, to warto wykonywać ćwiczenia fizyczne w trakcie dnia. Zmęczenie fizycznie przyniesie odprężenie psychiczne.

2. Zbyt późna kolacja, również ciężkostrawna.

Zjedz kolację do godz. 20 wieczorem, kiedy chodzisz późno spać to na 2-3 godz. przed snem. Kolacja powinna być lekkostrawna i w małej ilości. Unikaj mięsa, pikantnych i ciężkostrawnych potraw. Na noc organizm nie potrzebuje dużo energii. Ma co innego do roboty w tym czasie.

3. Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń fizycznych bezpośrednio przed snem. I znowu jest tu pewien problem, bo wiele ludzi ćwiczy np. wieczorem późno po pracy. Organizm przed nocą musi się wyciszyć. Intensywne ćwiczenia go mocno pobudzają, rozregulowują stan spokoju przed snem. Wątroba o tej porze nie lubi takiego traktowania, a zamiast oczyszczać organizm musi go “napędzać”. Sugerował bym, aby okres pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami a zaśnięciem powinien wynosić co najmniej 2 – 3 godziny Późnym wieczorem można wykonać prostą serię ćwiczeń rozciągających, jogę, spacer, bardzo mało intensywny trucht itp.

Wykonuj regularnie ćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia intensywne należy wykonywać od rana do godzin późno popołudniowych. Taka aktywność jest pożądana i przyniesie dobry i głęboki sen. Zatem aby zdrowo spać, należy regularne uprawiać sport lub inną aktywność fizyczną.

zdrowy i głęboki sen

4.Kawa, herbata czarna, cola, napoje energetyczne zburzą sen. Takie trunki powinno się pić maksymalnie do późnego popołudnia. Niektórych w ogóle nie pić – i nie jest to kawa! Większe dawki alkoholu i nikotyny również źle będą wpływać na zasypianie.

Herbaty ziołowe i owocowe z dodatkiem miodu będą dobrą alternatywą dla napojów.

5.Według powiedzenia “jak sobie pościelesz tak się wyśpisz”. Zbyt wysoka temperatura otoczenia lub za niska. Ale raczej problemem jest ta zbyt wysoka. Brak świeżego powietrza w pokoju. Niewygodne łóżko lub za miękki materac. Znaczenie mają kolory ścian i podłogi. Lepiej unikajmy kolorów takich jak czerwony, fioletowy, brązowy.

Pomieszczenie w którym śpisz powinno być przewietrzone. Temperatura powinna być pokojowa 19 – 21 stopni. Dobrze oddziaływają kolory ścian takie jak: niebieski, błękitny, beżowy, zielony. Łóżko powinno być wygodne i posiadać dosyć twardy materac. Pościel też ma pewne znaczenie. Wieczorem warto zadbać o higienę ciała i się umyć.

zdrowy i głęboki sen

6. Oglądanie TV, czytanie książek. Szczególnie horrorów, thrillerów, wojennych, akcji. Słuchanie głośnej, mocnej muzyki. To bardzo mocno aktywuje mózg i często cały organizm. Bardzo źle wpływa na zaśnięcie i później na głęboki sen.

Łóżko powinno służyć do dwóch najważniejszych czynności. Do spania i do seksu. Najlepiej nie oglądać i nie czytać w łóżku. Jak lubimy lub trzeba to lekka książka albo film, może być dokumentalny czy naukowy. Od wiadomości telewizyjnych też może się źle zrobić. Można posłuchać łagodnej muzyki, relaksacyjnej lub klasycznej.

7.Spanie na siłę. Jeśli nie chcesz spać, to nie staraj się zasnąć. To niemożliwe.

Jeśli organizm nie potrzebuje snu lub został “wybity” ze spania to nie ma rady. Kiedy nie możesz zasnąć po 20-30 minutach to wstań z łóżka i np. wykonaj ćwiczenia oddechowe, poczytaj przyjemną książkę. Można wziąć ciepłą kąpiel (tylko nie zasnąć w wannie). Po pewnym okresie (kolejny cykl snu) jak poczujesz znużenie i senność połóż się szybko do łóżka. I zaśnij.

8. Zasypianie przy włączonym sztucznym świetle, telewizorze, komputerze, telefonie komórkowym. To fatalne przyzwyczajenie, które negatywnie wpływa na zdrowie. Spanie przy sztucznym świetle źle wpływa na płodność u kobiet i u mężczyzn.

Wyłącz wszystkie urządzenia elektryczne w sypialni – telefon komórkowy, telewizor, wieżę Hi-Fi, router Wi-Fi i inne. Emitują one mocne negatywne pole elektromagnetyczne. Wiem, że niektórzy powiedzą, po co mam wyłączać router skoro sąsiad za ścianą ma włączony. Na to najprawdopodobniej nie mamy wpływu. Ale światło w pokoju można wyłączyć, w którym powinno być ciemno.

9. Chodzenie spać o różnych porach i wstawanie o różnych porach.

Jeśli to możliwe chodź spać o stałych porach i wstawaj również o stałej godzinie. Organizm to lubi. Jeśli zerwiesz czasami jedną czy dwie noce, to można je jakoś odespać. Ale na dłuższą metę takie poczynania rozbiją dobowy rytm i bardzo źle odbiją się na zdrowiu. To pewne jak w banku.

10.Picie większych ilości płynów przed snem.

Kiedy wypijesz za dużo wody lub innych płynów przed spaniem, to prawdopodobnie zostaniesz obudzony w środku nocy przez własny pęcherz. Oczywiście napoje takie jak piwo mogą zwiększyć częstotliwość takich pobudek. Tutaj należy przestrzegać także pewnej dyscypliny i higieny. Zaraz przed snem skorzystaj z ubikacji. Jak już obudzisz się, to nie świeć wszystkich świateł po drodze do ubikacji, aby nie rozbudzić się całkowicie.

Podsumowanie.

Zbyt krótki sen poniżej 6 godzin, źle wpływa na zdrowie i będzie skracał życie. Możliwości psychofizyczne po serii “krótkich nocy” będą mocno osłabione. Organizm będzie się wolniej regenerował. Uszkodzenia i urazy nie pozwolą szybko powrócić do normalnej pracy lub do uprawiania sportu. Jeśli chodzi o możliwości wydolnościowe sportowców to będą na niższym poziomie.
Zbyt długi sen powyżej 9 godzin również nie będzie korzystny dla zdrowia. Jednak w mniejszym stopniu jak w przypadku niedosypiania. Na dłuższy sen i ewentualne drzemki w ciągu dnia, mogą a niekiedy muszą sobie pozwolić wyczynowi sportowcy w trakcie ciężkich treningów lub pracownicy fizyczni wykonujące wycieńczające czynności.

zdrowy i głęboki sen

Świadome lub nieświadome unikanie prawidłowej ilości snu w początkowych stadiach będzie powodować znużenie, szybsze męczenie się, obniżenie możliwości psychofizycznych organizmu i wydajności w pracy oraz złe samopoczucie. Następnie spowodować może zaburzenia psychiczne jak omamy, halucynacje lub urojenia. Mogą się pojawić dodatkowo depresja, lęk i nerwica. Nasilą się choroby takie jak nadciśnienie, cukrzyca lub otyłość. Przez brak wystarczającej regeneracji będziemy bardziej narażeni na urazy, znacznie zmniejszy się odporność organizmu.

W związku z problemem złego spania ludzie często sięgają po leki nasenne, które nie rozwiązują przyczyn bezsenności. Niektórzy mogą się od nich uzależnić. Na dodatek organizm przyzwyczaja się do danej dawki leku i po jakimś czasie chce więcej. Po odstawieniu lekarstw również możemy się czuć gorzej.

Zdrowy sen da nam siłę, energię, chęć do życia. Poprawi odporność na choroby, szybciej zregeneruje rany i uszkodzenia. Wpłynie dobrze na wygląd, skórę i włosy. Mózg będzie szybciej i efektywniej pracować a ciało będzie gotowe do bardziej wytężonej pracy lub treningu.

Tagsodchudzanieprofilaktykaregeneracjasenuzależnieniezmęczenie
Poprzedni artykuł

Pomiar składu ciała – metodą BIA

Następny artykuł

Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna?

0
Shares
  • 0
  • 0

Tomasz Dąbrowski

Trochę o mnie tutaj

Podobne artykuły Więcej od autora

  • trening interwałowy
    Sport

    Trening interwałowy

    29 maja 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • szybkość - trening szybkości
    Sport

    Szybkość i trening szybkości.

    7 marca 2018
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Bidon IQ Bisfenol A Free
    Sprzęt

    Bidon IQ Trito

    20 grudnia 2018
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Zdrowie

    Zielona herbata – warto pić!

    28 maja 2018
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Squash korzyści zdrowotne
    Sport

    10 korzyści zdrowotnych wynikających z gry w squasha

    15 kwietnia 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Napoje energetyczne
    Zdrowie

    Napoje energetyczne. Działanie, skutki.

    21 września 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski

Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.

Może cię zainteresuje

  • Skąd się bierze ATP
    Sport

    Jak wytwarzana jest energia w komórce?

  • kuchenka mikrofalowa
    Zdrowie

    Niepożądane działanie kuchenki mikrofalowej

  • e-papierosy
    Zdrowie

    E-papierosy pomagają czy raczej szkodzą?

Znajdź na Facebooku

Ostatnie wpisy

Sprzęt

Bidon IQ Trito

Używałem wielu bidonów. Kilku naprawdę dobrych firm. Ten jednak przypadł mi do gustu. Krótki test po 6 miesiącach użytkowania. Chociaż to mniej ważne, ale jest ładny. Ludzie często zwracają uwagę ...
  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    10 grudnia 2018
  • Zielona herbata – warto pić!

    Autor Tomasz Dąbrowski
    28 maja 2018
  • zmęczenie i wypoczynek

    Regeneracja w sporcie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 kwietnia 2018
  • skrzyp polny krzem

    Krzem – pierwiastek życia

    Autor Tomasz Dąbrowski
    29 marca 2018

Timeline

  • 20 grudnia 2018

    Bidon IQ Trito

  • 10 grudnia 2018

    Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

  • 28 maja 2018

    Zielona herbata – warto pić!

  • 20 kwietnia 2018

    Regeneracja w sporcie

  • 29 marca 2018

    Krzem – pierwiastek życia

Ostatnie komentarze

Kontakt

  • Tomasz Dąbrowski
  • Kontakt

Zdjęcia

Zdjęcia pobrane z pixabay.com. Dziękuję pixabay.com!
ActiveAndBeauty - sport, zdrowie, odżywianie

ActiveAndBeauty - sport, zdrowie, odżywianie

Social media

  • Najnowsze

  • Popularne

  • Bidon IQ Bisfenol A Free

    Bidon IQ Trito

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 grudnia 2018
  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    10 grudnia 2018
  • Zielona herbata – warto pić!

    Autor Tomasz Dąbrowski
    28 maja 2018
  • zmęczenie i wypoczynek

    Regeneracja w sporcie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 kwietnia 2018
  • Poznaj moc i korzyści stosowania imbiru

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Squash korzyści zdrowotne

    10 korzyści zdrowotnych wynikających z gry w squasha

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Równowaga kwasowo-zasadowa

    Równowaga kwasowo-zasadowa. Zakwaszenie organizmu.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Najpopularniejsze sporty na świecie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    16 kwietnia 2017

PIXABAY GALLERY

plouzane-1758197 1280 szechenyi-chain-bridge-1758196 1280 thunder-1368797 1280 panorama-1993645 1280 agriculture-1807581 1280 rotterdam-1598418 1280 san-francisco-1893985 1280 river-1740973 1280 cologne-1846338 1280
  • Home
  • O mnie
  • Kontakt
  • Polityka prywatności
© Copyright 2018 activeandbeauty.com. All rights reserved.
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.ZgodaDowiedz się więcej