Regeneracja w sporcie

Trening jest środkiem zwiększającym możliwości organizmu. Trening siłowy poprawi siłę oraz powiększy masę mięśniową. Trening szybkości zwiększy prędkość ruchów. Trening wytrzymałościowy podniesie na wyższy poziom możliwości wysiłkowe wykonywane przez dłuższy czas. Tak wygląda schemat znany przez większość. Chcesz mieć lepsze wyniki – trenuj więcej! Tylko ogromna praca jest jedynym środkiem, do celu. Niestety nie!

Celem tego artykułu, będzie omówienie zagadnień dotyczących prawidłowego wypoczynku oraz profilaktyki. Urazy sportowe, przetrenowanie, choroby związane z uprawianiem sportu leczone są również przy pomocy środków odnowy biologicznej, ale już na innych zasadach.

Każdy wie, że aby poprawić swoje rezultaty niezbędny jest trening. To niepodważalne. Na początku efekty są szybko widoczne, ale wraz z upływem czasu progres postępuje coraz wolniej. Amator czy zawodnik dochodzi do pewnego momentu, gdzie wynik staje w miejscu. Myśli – za mało trenuję, za słabo. Zwiększa ilość jednostek i/lub obciążeń. Jednak dzieje się na odwrót. Osiąga ten sam rezultat lub nawet gorszy. Zaczyna łapać częściej infekcje i urazy (kontuzje). Jest to wyraźny sygnał organizmu, iż nie daje rady. Jeśli trening będzie kontynuowany, a co gorsza zwiększy się obciążenia dojedzie do przemęczenia i przetrenowania. Mądry trener powinien to zauważyć i pozwolić zawodnikowi na odpoczynek. Amator, który jest sam swoim trenerem również powinien wypocząć. Długotrwałe kumulowanie się zmęczenia, mikro urazów, stanów zapalnych, nie higienicznego trybu życia ujawni się z całą pewnością chorobą lub uszkodzeniem. Lepszym rozwiązaniem będzie kilka dni wolnego lub niższa intensywność ćwiczeń, niż „wyciąganie” zawodnika, z komplikacji zdrowotnych jakie niesie za sobą przetrenowanie.

Aby osiągnąć sukces, należy odpowiednio trenować oraz przestrzegać czasu na wypoczynek. Warto dodać środki odnowy biologicznej.

To najważniejsza zasada treningowa: Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening fizyczny!!!

Jeszcze raz: trening to wysiłek i właściwy odpoczynek. To jedność. Nie będzie poprawy formy bez optymalnej regeneracji. Nie da się trenować na ciągłym zmęczeniu. To jest niebezpieczne dla zdrowia. To jest złe dla poprawy wyniku. Trenując swoich pływaków zawsze stawiałem na pierwszym miejscu ich zdrowie. Powiedzmy to sobie wprost – sport służy osiąganiu najlepszych wyników i nie jest do końca zdrowy dla człowieka. Trener powinien jednak minimalizować jego szkodliwy wpływ. Sport amatorski, rekreacyjny ma inne zadania. Jego głównym celem powinno być utrzymywanie lub podwyższanie witalności ćwiczącego. Jednak znamy wiele przypadków, gdzie niektórzy zapaleńcy wprost przeciwnie – stracili zdrowie. Dlaczego? Ponieważ bezmyślnie podeszli do ćwiczenia i nie rozumieli mechanizmów rządzących wysiłkiem fizycznym oraz po jego zakończeniu.

Dlatego prośba do osób nie wykwalifikowanych. Jeśli zrobiłeś świetną sylwetkę na siłowni, przebiegłeś maraton czy ukończyłeś triathlon – nie trenuj innych. Dziel się swoim doświadczeniem. Ale nie trenuj innych!

Nie powiedziałem o jeszcze jednym niezwykle ważnym elemencie w treningu. Ale zrobiłem to specjalnie, aby wzmocnić przekaz w relacji trening – odpoczynek, który często jest pomijany. Trzecim ogniwem jest odpowiednie odżywianie. Do niedawna ten fundament był lekceważony. Ze świadomością ludzi, także sportowców i trenerów jest coraz lepiej w tym względzie. Chociaż jak widzę lub słyszę jak wygląda odżywianie niektórych sportowców albo ośrodków sportowych to mi ręce opadają. Teraz schemat jest kompletny.

Brak optymalnego odpoczynku oraz prawidłowego odżywiania to słabsze osiągi, urazy, infekcje i brak chęci do kolejnego treningu.

Zmiany podczas wysiłku fizycznego.

Ciężka praca/wysiłek pociąga za sobą szereg zmian w organizmie, które podczas restytucji wracają do normy. Jednak nie wszystkie wskaźniki w jednym tempie. Dlatego nawet kilka godzin odpoczynku nie wystarcza do podjęcia kolejnego maksymalnego wysiłku.

W pierwszych minutach odtwarzane jest ATP i fosfokreatyna. W ciągu godziny powraca do normy poziom kwasu mlekowego. Odbudowywany jest glikogen. Nasila się lipoliza. Układ immunologiczny oraz limfatyczny stabilizują się. Wytwarzany jest hormon wzrostu. Inne hormony „uczestniczące” w wysiłku wracają do normy . Odnawiają się uszkodzone komórki, błony, mitochondria, włókna mięśniowe. Trwa to nawet kilkadziesiąt godzin.

Kiedy przystępujemy do wysiłku w sytuacji, gdy procesy regeneracji jeszcze nie zostały ukończone, trening nie zostanie wykonany w 100%. Nawarstwi się zmęczenie, a etap regeneracji wydłuży się. Warunkiem skutecznego treningu jest prawidłowy proces restytucji, w którym następuje pełna odnowa sił i powrót do stanu równowagi. Czasami jest to nie możliwe, ale należy dążyć do optymalizacji tego procesu.

Regeneracja dotyczy płaszczyzny fizycznej i psychicznej.

W sferze psychicznej należy wzmacniać odporność emocjonalną oraz redukować negatywne skutki napięcia wewnętrznego. Należy budować odpowiednie relacje w zespole sportowym, w klubie. Warto skorzystać z zajęć z psychologiem sportowym. Stosować można zabiegi z zakresu relaksu, biofeedbecku, treningu autogenicznego, muzykoterapii itp.

Płaszczyzna fizyczna dotyczy przyspieszenia przebiegu procesów wypoczynkowych tak, aby następny trening rozpoczynał się w pełni sił i możliwości funkcjonalnych. W dłuższym okresie, jej zadaniem jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób, uszkodzeń aparatu ruchu oraz przetrenowania.

Rodzaje odpoczynku. Wypoczynek bierny oraz aktywny.

Wypoczynek bierny.
To stan bezczynności np. leżenie (i oglądanie telewizji). Nie zaleca się takiego sposobu. Wyjątkiem może być okres mocnego treningu, gdzie „dłuższa chwila” nic nie robienia jest potrzebna. Do biernego wypoczynku zalicza się sen, który jest niezbędny dla zachowania zdrowia oraz zdobywania maksymalnych rezultatów.

Wypoczynek aktywny.
Jest właściwą i zalecaną formą regeneracji oraz odprężenia psychicznego. Może być tu stosowana różnorodna rekreacja ruchowa, najlepiej mająca inny charakter od wykonywanego treningu lub pracy. Wypoczynek aktywny powinno się stosować w trakcie treningów po intensywnych ćwiczeniach jak i pomiędzy jednostkami treningowymi. Aktywność taka zapobiega monotonni oraz przyspiesza powrót do równowagi.

Regeneracja rozpoczyna się już w przerwach pomiędzy seriami lub nawet powtórzeniami treningowymi. Może być wzmocniona poprzez wprowadzenie aktywnego wypoczynku, prysznica, automasażu. Przyspiesza usuwanie metabolitów oraz kompensację a następnie superkompensację energetyczną.

Bezpośrednio po zakończonym treningu należy wykonać ćwiczenia „wyciszające” oraz łagodne środki odnowy biologicznej. Dopiero później można te o silniejszym działaniu. Jeśli jest jeden trening dziennie to można zastosować bodźce o silniejszym działaniu. W przypadku dwóch treningów, zbyt mocne środki odnowy mogą pogorszyć stan zawodnika. Dlatego, należy uważnie je dozować.

Regenerację i odnowę biologiczną można wykonywać w warunkach „domowych”. Jest to odpowiedni sen, odpoczynek pomiędzy treningowy, odżywianie, kąpiele, masaże, relaks przy muzyce, itp. Ważny jest szeroko pojęty higieniczny tryb życia. Zawodnicy na wysokim poziomie posiadający odpowiednie zaplecze techniczno-finansowe, korzystają dodatkowo z bardziej zaawansowanych zabiegów fizjoterapii oraz kompleksowych ośrodków odnowy biologicznej.

Szybkość restytucji (wypoczynku) zależy od:

1. Indywidualnych cech osobniczych.
2. Wieku biologicznego.
3. Poziomu wytrenowania.
4. Stanu zdrowia.
5. Etapu treningowego.
6. Rodzaju pożywienia.
7. Właściwych technik wpływających na prawidłową odnowę.
 

1. Odżywianie.

Pożywienie zasila organizm w energię i składniki budulcowe. Jest filarem utrzymania zdrowia, uzyskania wysokiego wyniku oraz właściwej odnowy organizmu.
Trening sportowy lub ciężka praca znacząco obniża zmagazynowane ilości energii (glikogenu), tłuszczów, białek ustrojowych (nie tylko mięśni ale np. enzymów metabolicznych), wody, witamin i minerałów. Dieta musi być zbilansowana, aby pokryć aktualne zapotrzebowanie energetyczne. Osoby uprawiające sport mają różne potrzeby żywieniowe, które zależą od uprawianej dyscypliny, czasu trwania, intensywności treningów oraz indywidualnych potrzeb. Wszystkie te składniki muszą być uzupełniane, tak aby ustrój mógł się odbudowywać. Jedzenie powinno być pełnowartościowe. Należy unikać produktów przetworzonych.

2. Sen

To fundament prawidłowego wypoczynku. Organizm średnio potrzebuje 7-9 godzin snu, aby w pełni wypocząć. Jest niezbędny dla zachowania zdrowia i jest jeszcze ważniejszy do uzyskiwania wysokich wyników sportowych. W trakcie snu regeneruje się cały układ nerwowy oraz mięśniowy. Uszkodzone tkanki i narządy ulegają naprawie. Długość snu zależeć będzie od osobniczych wymogów, etapu przygotowania i intensywności treningów. Jeśli jest taka potrzeba i możliwość, warto skorzystać z drzemek w trakcie dnia.

3. Optymalne nawodnienie.

Dostarczanie płynów w trakcie treningu jest niezwykle ważnym zagadnieniem. Ilość uzupełnianych płynów zależy głownie od charakteru wysiłku, temperatury, wilgotności otoczenia. Pamiętać należy również o piciu przed i po treningu.

4. Rozgrzewka przed oraz wyciszenie „cool-down” po treningu.

Organizm lepiej przygotowany do wysiłku będzie narażony na mniej uszkodzeń i mniejsze straty energii. Dlatego łatwiej mu będzie po treningu się zregenerować.
Mało intensywne ćwiczenia, umiarkowane rozciąganie po zakończeniu pomogą szybciej pozbyć się szkodliwych metabolitów, wspomóc odbudowę glikogenu, mięśni oraz wyciszyć układ nerwowy. To jest bardzo ważny moment, który nie powinien być pominięty ponieważ wzmocni procesy regeneracji.

5. Odnowa biologiczna.

Kiedy treningi występują codziennie lub nawet dwa razy dziennie, organizm nie nadąża w pełni wypocząć do następnego wysiłku. Niezbędne jest włączenie wówczas zabiegów odnowy biologicznej. Mają one za zadanie przyspieszenie procesów restytucji oraz profilaktykę zdrowia zawodnika. Dobór metody zależy od indywidualnych cech zawodnika, trenowanej dyscypliny, stopnia zaawansowania treningowego, cyklu szkoleniowego, stanu zdrowia a nawet pory roku.

Do najbardziej znanych metod odnowy biologicznej należą:

Prysznic.
Woda działa na organizm mechanicznie oraz przez temperaturę wody. Natryski mogą być chłodną/zimną, ciepłą wodą albo na przemiennie. Prysznic oddziałuje odprężająco. Zimny poprawia napięcie mięśni i ścian naczyń krwionośnych. Ciepły uspokaja i odpręża a naprzemienny wzmacnia.

Sauna.
Działa wzmacniająco i odprężająco poprzez wysoką temperaturę otoczenia. Aktywuje mocno układ krwionośny, nerwowy oraz termoregulacyjny. Krążenie wewnątrz organizmu zostaje zaburzone poprzez zwężenie naczyń i rozszerzenie ich w pobliżu skóry. Po wyjściu z łaźni zaleca się schłodzenie zimną lub chłodną wodą oraz odpoczynek bierny. Nie powinno się jej stosować bezpośrednio przed i po intensywnym treningu. Ewentualnie na następny dzień lub po upływie kilku godzin jako drugi trening. W sporcie stosuje się przeważnie 1-2 wizyty w saunie w tygodniu.

Kąpiele.
Mogą być lokalne (np. nogi) lub całościowe. Mają działanie rozluźniające i relaksujące. Można dodatkowo stosować kąpiele solankowe lub gorące, które działają podobnie jak sauna.

Masaż.
Jest bardzo znaną metodą odnowy biologicznej. Oddziałuje na układ krwionośny oraz nerwowo-mięśniowy. Masaż ma właściwości odprężające, zmniejsza napięcie mięśniowe, zwiększa przepływ krwi przez tkanki, przyspiesza usuwanie metabolitów z mięśni. Wyróżniamy masaż bierny i czynny. Jest jeszcze masaż sportowy, który posiad kilka odmian.

Inne środki odnowy biologicznej, stosowane raczej już w stanach chorobowych.
Okłady zimne i ciepłe, biosauna, masaże wirowe i ciśnieniowe, naświetlanie promieniami UV, światłem spolaryzowanym, elektrostymulacje, krioterapia, laseroterapia, magnetoterapia.

Relaks i nastawienie psychiczne.
Warto wykonać całkowicie odmienną czynność jak spacer, czytanie książki, słuchanie przyjemnej muzyki itp. Oderwie nas od monotonni treningowej lub pracy. Jest to niezwykle ważne, aby umysł odpoczął od treningu, a nawet myśli o nim.

Warto dodać.
Akolhol odwadnia, zakwasza, wypłukuje niezbędne minerały oraz witaminy. Utrudnia regenerację. Środki wspomagające a szczególnie dopingujące zwiększają możliwości wysiłkowe. Są bardzo niebezpieczne, ponieważ „ukrywają” fizjologiczne reakcje obronne organizmu na trening, jakim jest zmęczenie. Dlatego są zakazane i groźne dla zdrowia i życia.
W niektórych przypadkach, warto zastanowić się nad oczyszczaniem organizmu, które ma na celu przywrócenie maksymalnej funkcjonalności organizmu.

Planowana regeneracja i odnowa pozwoli na:

1. Osiąganie lepszych rezultatów.
2. Uniknięcie przetrenowania.
3. Uchronienie od urazów i infekcji.
4. Lepsze nastawienie psychiczne przed kolejnym treningiem.
5. Uzyskanie maksymalnych efektów superkompensacji.

Podsumowanie.

Skupianie się jedynie na treningu jest błędem metodycznym. Jeśli chcesz osiągać maksymalne rezultaty swojej pracy, musisz pamiętać o prawidłowym planowaniu odpoczynku. Jeśli dokuczają Ci, urazy, infekcje, przemęczenie to oznacza, że za mało odpoczywasz w stosunku do wykonywanej pracy. Doznając stanu przemęczenia, przetrenowania należy zrobić sobie kilka dni przerwy. Ewentualnie znacznie zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub wykonywać inny charakter wysiłku. Przekroczenie pewnego progu możliwości i kontynuowanie wysiłków doprowadzi do zaburzeń zdrowotnych, a w skrajnych przypadkach do śmierci. Dlatego niezwykle ważna jest obserwacja zachowania własnego ciała czy zawodnika. Odpowiednie reagowanie na te sygnały pomoże kontynuować trening na najwyższym poziomie oraz ustrzec przed urazami.