ActiveAndBeauty

Main Menu

  • Home
    • GoSwim – Nauka i doskonalenie pływania
    • GoSquash – Nauka i doskonalenie squasha
  • Zdrowie
  • Odżywianie
  • Sport
  • Sprzęt
  • Filmy
  • Blog

logo

  • Home
    • GoSwim – Nauka i doskonalenie pływania
    • GoSquash – Nauka i doskonalenie squasha
  • Zdrowie
    • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

      10 grudnia 2018
      0
    • Zielona herbata – warto pić!

      28 maja 2018
      0
    • skrzyp polny krzem

      Krzem – pierwiastek życia

      29 marca 2018
      0
    • Pływanie na pewno warto!

      Pływanie. Na pewno warto!

      18 lutego 2018
      0
    • Napoje energetyczne

      Napoje energetyczne. Działanie, skutki.

      21 września 2017
      0
    • zdrowy i głęboki sen

      I jak tu się wyspać?

      6 września 2017
      0
    • Analiza składu ciała BIA

      Pomiar składu ciała – metodą BIA

      12 czerwca 2017
      0
    • Analiza składu ciała. Metody pomiarowe.

      4 czerwca 2017
      0
    • czy tłuszcz szkodzi?

      Czy tłuszcz nas tuczy i szkodzi?

      8 maja 2017
      0
  • Odżywianie
    • Aspartam - sztuczny słodzik

      Aspartam - słodki słodzik czy bezpieczny?

      3 stycznia 2018
      0
    • cukier szkodzi

      Cukier. Ukryta prawda.

      20 listopada 2017
      0
    • ksylitol - cukier borzozowy

      Ksylitol - zdrowy i słodki zamiennik cukru

      11 listopada 2017
      0
    • Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna

      Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna?

      13 września 2017
      0
    • tłuszcze funkcje i budowa

      Po co nam tłuszcz? Budowa i funkcje.

      15 maja 2017
      0
    • czy tłuszcz szkodzi?

      Czy tłuszcz nas tuczy i szkodzi?

      8 maja 2017
      0
    • Równowaga kwasowo-zasadowa

      Równowaga kwasowo-zasadowa. Zakwaszenie organizmu.

      15 kwietnia 2017
      0
    • Poznaj moc i korzyści stosowania imbiru

      15 kwietnia 2017
      0
  • Sport
    • zmęczenie i wypoczynek

      Regeneracja w sporcie

      20 kwietnia 2018
      0
    • szybkość - trening szybkości

      Szybkość i trening szybkości.

      7 marca 2018
      0
    • skok w zwyż lepszy wynik

      Superkompensacja. Wejdź na wyższy poziom.

      31 października 2017
      0
    • Rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym. Dlaczego taka ważna?

      15 października 2017
      0
    • trening interwałowy

      Trening interwałowy

      29 maja 2017
      0
    • DOMS opóźniona bolesność mięśniowa

      Czy zakwasy bolą na drugi dzień?

      21 maja 2017
      0
    • Skąd się bierze ATP

      Jak wytwarzana jest energia w komórce?

      2 maja 2017
      0
    • wyznaczanie HRmax

      Wyznaczanie tętna maksymalnego

      27 kwietnia 2017
      0
    • Trening cardio - rower

      Trening cardio - dlaczego i jak ćwiczyć?

      21 kwietnia 2017
      0
  • Sprzęt
    • Bidon IQ Bisfenol A Free

      Bidon IQ Trito

      20 grudnia 2018
      0
    • Inteligentny sportowy zegarek - Smart Wear X2

      18 października 2017
      0
    • Smart Band S3 aplikacja

      Inteligentna opaska - Smart WristBand S3

      8 października 2017
      0
    • Spart WristBand S2 zdjęcia

      Inteligentna opaska - Smart WristBand S2

      2 października 2017
      0
  • Filmy
  • Blog

Login

Welcome! Login in to your account
Lost your password?

Lost Password

Back to login
  • Bidon IQ Trito

  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

  • Zielona herbata – warto pić!

  • Regeneracja w sporcie

  • Krzem – pierwiastek życia

Sport
Home›Sport›Superkompensacja. Wejdź na wyższy poziom.

Superkompensacja. Wejdź na wyższy poziom.

Autor Tomasz Dąbrowski
31 października 2017
3712
0
Udostępnij:

Każda ćwicząca czy trenująca osoba oczekuje efektów w postaci lepszego wyniku, wyższej formy, większej masy mięśniowej. Amator będzie chciał przebiec 10km w czasie 51 minut, przepłynąć 1km w 15 minut. Biegacz – zawodnik 10km w 28 minut, pływak 1,5km w 14:45. Ćwiczący na siłowni będzie zadowolony z wyciśnięcia leżąc 100 kg, a zawodnik 270 kg. Na każdego z nich pod wpływem ćwiczeń lub treningu sportowego, będą działać te same mechanizmy. Zawodnik świadomie kierowany będzie szybciej osiągał zaplanowane cele, będą one na wyższym poziomie, a przy tym zmniejszy się prawdopodobieństwo “złapania” uszkodzenia (kontuzji). Na tym polega celowy i zaplanowany trening. W procesie treningowym na każdym poziomie niezwykle ważnym elementem jest wykorzystanie fenomenu superkompensacji.

Superkompensacja to czasowy wzrost wydolności (formy) następujący po pełnej regeneracji (kompensacji) zmęczenia wywołanego treningiem fizycznym. Jest inaczej nazywana “odbudową z nadwyżką”.

Superkompensacja po treningu

Warunki niezbędne do powstania nadbudowy formy (superkompensacji):

1. Trening (praca, wysiłek) powodujący zmęczenie.
2. Odpoczynek i pełna regeneracja.
3. Superkompensacja.

1. Trening fizyczny (faza kataboliczna) – pierwszy krok do superkompensacji.

Wysiłek fizyczny uruchamia szereg mechanizmów adaptacyjnych na różnych poziomach. Z większą mocą pracuje cały układ krwionośny, oddechowy, nerwowy, hormonalny, mechanizm termoregulacyjny oraz inne. Wszystkie one “harują”, aby mięśnie pracowały na wysokich lub najwyższych obrotach. W trakcie pracy źródła energetyczne (ATP, fosfokreatyna, glikogen, glukoza, kwasy tłuszczowe) zostają znacznie uszczuplone. Postępuje zaburzenie homeostazy, objawiające się narastaniem zmęczenia. Organizm broni się przed załamaniem pracy ustroju i jego narządów obniżeniem wydolności fizycznej.

2. Pełny odpoczynek (faza anaboliczna) – drugi krok do superkompensacji.

Głębokość zmęczenia oraz czas do pełnego odpoczynku zależy wprost od intensywności, rodzaju i czasu trwania wysiłku. Istotne znaczenie ma tu również poziom wytrenowania, odżywianie, wiek i płeć. Organizm wraca do przed wysiłkowej równowagi. W trakcie wypoczynku (kompensacji) odnawia związki energetyczne, enzymy, usuwa metabolity powstałe podczas wysiłku, regeneruje zużyte tkanki i komórki.
W pierwszych minutach wytchnienia odbudowane zostają zapasy ATP. W ciągu następnych fosfokreatyna. Glikogen mięśniowy uzupełniony zostaje w ciągu kilku godzin do 1 doby (w skrajnych przypadkach do 48 godzin). W ciągu 24 – 36 godzin spłacany jest dług tlenowy (EPOC). Synteza białek w organizmie trwać może nawet do 2 – 3 dni w zależności od intensywności treningu. Po treningach siłowych następuje hipertrofia. czyli powiększania się objętości włókien mięśniowych. Pełny odpoczynek daje możliwość wykonania takiej samej pracy jak przed wysiłkiem.

Na wysokim poziomie, kiedy w ciągu tygodnia zawodnik wykonuje wiele treningów, często nie ma możliwości pełnej regeneracji. W takim przypadku powinno się stosować różne zabiegi odnowy biologicznej przyspieszające proces odpoczynku.

Wielkość zmęczenia zależy od:

1. Charakteru wysiłku.
2. Obciążenia treningowego (objętość i intensywność).
3. Poziomu wytrenowania.
4. Okresu treningowego.
5. Stanu odżywienia.
6. Stanu wypoczęcia.
7. Stanu zdrowia.
8. Odporności psychofizycznej na pojawiający się ból, zmęczenie, znużenie.

3. Trzeci krok – superkompensacja (faza anaboliczna)!

Po pełnej regeneracji, odbudowie i powrocie do (równowagi) wydolności przed treningiem, organizm nadbudowuje zapasy energii oraz wzmacnia wszystkie wcześniej obciążone układy i narządy. Przygotowuje się do wykonania tego samego wysiłku mniejszym kosztem i dzięki temu możliwe jest wykonanie następnego treningu na wyższym obciążeniu.

Okres czasowego wzrostu wydolności, masy mięśniowej, rezerw energetycznych trwa przez niedługi okres – do kilku dni, po czym spada do początkowego poziomu. Dlatego właśnie w tym okresie należy wykonać następny trening.

Skutek nakładania się wielu jednostek treningowych wykonywanych podczas niepełnego wypoczynku, jest wykorzystywany w sporcie do znacznego podniesienia wydolności zawodnika na czas najważniejszych zawodów. Po cyklu intensywnych treningów daje się czas na pełną regeneracje, po której następuje skumulowana superkompensacja. Metoda taka może być to stosowana zbyt często, ponieważ mocno przeciąża organizm.
superkompensacja skumulowana

Częstą praktyką w niektórych dyscyplinach, jest zastosowanie odżywiania z niską zawartością węglowodanów przed zawodami, gdzie kilka dni przed startem przestawia się na zwiększenie dawek węglowodanów. Ma to na celu podniesienie ilości glikogenu mięśniowego, tzw. superkompensacja energetyczna.

Polepszenie możliwości wysiłkowych wpływa korzystnie na psychikę ćwiczącego (zawodnika) i daje większą wiarę w swoje możliwości.

Kiedy przystąpić do następnego treningu?

Jak wspomniałem wcześniej, podczas fazy superkompensacji. Okres na który przypada “nadbudowa” zależy od obciążenia organizmu bodźcem jakim jest trening. Najszybciej organizm wróci do homeostazy po ćwiczeniach usprawniających koordynację ruchową czyli mniej intensywnych. Dłużej będzie się regenerował po treningu szybkościowym. Wysiłki siłowe i wytrzymałościowe o dużej intensywności zaburzą równowagę nawet do 72 godzin. Pewne uogólnione okresy przedstawia poniższa tabela.

Trenowana zdolność Wielkość obciążenia Czas wystąpienia superkompensacji
Koordynacja Średnie Do 8 godz.
Szybkość Średnie Do 24 godz.
Siła Duże Do 48 godz.
Wytrzymałość Duże Do 72 godz.
Wytrzymałość siłowa Duże Do 48 godz.
Wytrzymałość szybkościowa Wysokie Do 72 godz.

 

Wysiłki krótkotrwałe wywołują mniejsze zmęczenie i odbudowa trwa zwykle kilka lub kilkanaście godzin. Wysiłki długotrwałe spowodują głębsze zmęczenie, gdzie wyrównanie i wypoczynek będzie trwał nawet do kilku dni. Znaczenie ma tu również czynnik genetyczny, płeć, wiek, staż treningowy. Każdy trochę inaczej zareaguje na wysiłek i regeneracja może wystąpić w trochę innym czasie. Dlatego należy uważnie obserwować swoje ciało.
superkompensacja wzrost formy

Długo okresowy program treningowy musi brać pod uwagę zjawisko superkompensacji. Dlatego roczny plan dzieli się na mniejsze podokresy, różniące się charakterem wysiłku i obciążeniem. Dzięki niemu możliwe jest dojście do najwyższych możliwości podczas najważniejszych zawodów. Regularne jednostki treningowe tworzą pewne cykle (mikro-, mezo- i makro-cykle), mające za zdanie powiększyć trenowane zdolności fizyczne i psychiczne. Poprawnie zbudowane i połączone, korzystnie wpłyną na wynik sportowy.

Błędy treningowe. Forma stoi w miejscu. Jest regres.

1. Zbyt mały lub taki sam bodziec treningowy.

Kiedy kolejne treningi będą miały taki sam charakter i obciążenie, efekt “nadbudowy z nadwyżką” nie pojawi się. Aby zwiększyć formę, trening musi wywołać większe zmęczenie. Oczywiście nie da się poprawiać wyniku z treningu na trening.
Organizm trenującego wchodzi na wyższy poziom homeostazy, gdzie należy ją utrwalić przez pewien okres. Po cyklu treningów podtrzymujących, muszą nastąpić następne o większej sile bodźca, tak aby superkompensacja postępowała.

wielkość superkompensacji a obciążenie i głębokość zmęczenia2.Kolejne treningi odbywające się na niepełnym wypoczynku. Duża ilość treningów o wysokim obciążeniu.

Jeśli treningi następujące po sobie są o dużym obciążeniu, organizm potrzebuje dłuższego czasu na regenerację. Równowaga (homeostaza) za każdym razem zostaje mocno zaburzona. W przypadku kiedy nie ma czasu na odpoczynek, następny trening zaczyna się na zmęczeniu. Nakładanie objawów przemęczenia powoduje spadek wydajności. Spadek formy na kolejnych zajęciach, powinien być informacją, że coś się może “niedobrego” dziać z organizmem. Należało by zmienić plan treningowy, aby nie dopuścić do pogorszenia wydolności. Powinno się wprowadzić treningi o niższym obciążeniu i/lub innym charakterze.

Często chcąc osiągnąć najwyższy wynik (nie tylko na najwyższym poziomie u zawodowców), zwiększa się ilość jednostek treningowych oraz obciążenie. Zapomina się o prawidłowej regeneracji i odżywianiu. Niewłaściwa obserwacja ciała i psychiki zawodnika może przyczynić się do wyczerpana, łapania częstych uszkodzeń (kontuzji), a na końcu przetrenowania. Niestety taka sytuacja często się zdarza. Wynik jest najważniejszy przecież. Patologiczną sytuacją staje się też dokładnie dodatkowych treningów lub większych obciążeń, ponieważ forma nie rośnie. Zapomina się o odpoczynku.

superkompensacja obniżenie formy wydolności fizyczne

3. Zbyt długi odstęp czasu pomiędzy treningami.

Okres nadwyżki nie trawa długo, a po pewnym czasie wraca do poprzedniego stanu. Dlatego też, aby prowadzić skuteczny trening następne ćwiczenia lub trening powinny rozpocząć się właśnie w fazie superkompensacji, umożliwiając dalsze podnoszenie możliwości i formy.

Jeśli kolejne treningi będą wykonane w zbyt długich odstępach czasu, nie dojdzie do wzrostu formy. W przypadku jeszcze dłuższej przerwy nastąpi spadek wydolności i wytrenowanej sprawności.

Podsumowanie.

Każdy trening (ćwiczenia) o odpowiednim obciążeniu wywołają superkompensację. Nie ważne czy ćwiczący lub zawodnik wie o tym, czy też nie. Zakładam, że każdy chce podnieść swoją formę lub wynik sportowy, zmniejszyć ryzyko “kontuzji” i przetrenowania. Budowa wydolności fizycznej (formy) jest powolnym procesem, przy czym na początku treningów postępuje szybciej. Optymalny progres treningowy można uzyskać dzięki stosowaniu przemyślanego planu treningowego, odpowiednio wykorzystując opisany efekt superkompensacji. Zawsze pamiętać należy o prawidłowym odżywianiu i odpoczynku. Należy też uważnie obserwować swoje ciało i reagować na jego sygnały.

TagsaktywnośćATPGlikogenregeneracjasportsubstraty energetycznezmęczenie
Poprzedni artykuł

Inteligentny sportowy zegarek – Smart Wear X2

Następny artykuł

Ksylitol – zdrowy i słodki zamiennik cukru

0
Shares
  • 0
  • 0

Tomasz Dąbrowski

Trochę o mnie tutaj

Podobne artykuły Więcej od autora

  • ksylitol - cukier borzozowy
    Odżywianie

    Ksylitol – zdrowy i słodki zamiennik cukru

    11 listopada 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • co się dzieje po wypiciu coli
    Zdrowie

    Co się dzieje po wypiciu Coli?

    2 maja 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Smart Band S3 aplikacja
    Sprzęt

    Inteligentna opaska – Smart WristBand S3

    8 października 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Analiza składu ciała BIA
    Zdrowie

    Pomiar składu ciała – metodą BIA

    12 czerwca 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Skąd się bierze ATP
    Sport

    Jak wytwarzana jest energia w komórce?

    2 maja 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Bidon IQ Bisfenol A Free
    Sprzęt

    Bidon IQ Trito

    20 grudnia 2018
    Autor Tomasz Dąbrowski

Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.

Może cię zainteresuje

  • Spart WristBand S2 zdjęcia
    Sprzęt

    Inteligentna opaska – Smart WristBand S2

  • DOMS opóźniona bolesność mięśniowa
    Sport

    Czy zakwasy bolą na drugi dzień?

  • Zdrowie

    Analiza składu ciała. Metody pomiarowe.

Znajdź na Facebooku

Ostatnie wpisy

Sprzęt

Bidon IQ Trito

Używałem wielu bidonów. Kilku naprawdę dobrych firm. Ten jednak przypadł mi do gustu. Krótki test po 6 miesiącach użytkowania. Chociaż to mniej ważne, ale jest ładny. Ludzie często zwracają uwagę ...
  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    10 grudnia 2018
  • Zielona herbata – warto pić!

    Autor Tomasz Dąbrowski
    28 maja 2018
  • zmęczenie i wypoczynek

    Regeneracja w sporcie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 kwietnia 2018
  • skrzyp polny krzem

    Krzem – pierwiastek życia

    Autor Tomasz Dąbrowski
    29 marca 2018

Timeline

  • 20 grudnia 2018

    Bidon IQ Trito

  • 10 grudnia 2018

    Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

  • 28 maja 2018

    Zielona herbata – warto pić!

  • 20 kwietnia 2018

    Regeneracja w sporcie

  • 29 marca 2018

    Krzem – pierwiastek życia

Ostatnie komentarze

Kontakt

  • Tomasz Dąbrowski
  • Kontakt

Zdjęcia

Zdjęcia pobrane z pixabay.com. Dziękuję pixabay.com!
ActiveAndBeauty - sport, zdrowie, odżywianie

ActiveAndBeauty - sport, zdrowie, odżywianie

Social media

  • Najnowsze

  • Popularne

  • Bidon IQ Bisfenol A Free

    Bidon IQ Trito

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 grudnia 2018
  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    10 grudnia 2018
  • Zielona herbata – warto pić!

    Autor Tomasz Dąbrowski
    28 maja 2018
  • zmęczenie i wypoczynek

    Regeneracja w sporcie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 kwietnia 2018
  • Poznaj moc i korzyści stosowania imbiru

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Squash korzyści zdrowotne

    10 korzyści zdrowotnych wynikających z gry w squasha

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Równowaga kwasowo-zasadowa

    Równowaga kwasowo-zasadowa. Zakwaszenie organizmu.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Najpopularniejsze sporty na świecie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    16 kwietnia 2017

PIXABAY GALLERY

thunder-1368797 1280 agriculture-1807581 1280 panorama-1993645 1280 mill-1620440 1280 szechenyi-chain-bridge-1758196 1280 plouzane-1758197 1280 river-1740973 1280 landscape-1752433 1280 machu-picchu-1569324 1280
  • Home
  • O mnie
  • Kontakt
  • Polityka prywatności
© Copyright 2018 activeandbeauty.com. All rights reserved.
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.ZgodaDowiedz się więcej