Superkompensacja. Wejdź na wyższy poziom.

Każda ćwicząca czy trenująca osoba oczekuje efektów w postaci lepszego wyniku, wyższej formy, większej masy mięśniowej. Amator będzie chciał przebiec 10km w czasie 51 minut, przepłynąć 1km w 15 minut. Biegacz – zawodnik 10km w 28 minut, pływak 1,5km w 14:45. Ćwiczący na siłowni będzie zadowolony z wyciśnięcia leżąc 100 kg, a zawodnik 270 kg. Na każdego z nich pod wpływem ćwiczeń lub treningu sportowego, będą działać te same mechanizmy. Zawodnik świadomie kierowany będzie szybciej osiągał zaplanowane cele, będą one na wyższym poziomie, a przy tym zmniejszy się prawdopodobieństwo “złapania” uszkodzenia (kontuzji). Na tym polega celowy i zaplanowany trening. W procesie treningowym na każdym poziomie niezwykle ważnym elementem jest wykorzystanie fenomenu superkompensacji.

Superkompensacja to czasowy wzrost wydolności (formy) następujący po pełnej regeneracji (kompensacji) zmęczenia wywołanego treningiem fizycznym. Jest inaczej nazywana “odbudową z nadwyżką”.

Warunki niezbędne do powstania nadbudowy formy (superkompensacji):

1. Trening (praca, wysiłek) powodujący zmęczenie.
2. Odpoczynek i pełna regeneracja.
3. Superkompensacja.

1. Trening fizyczny (faza kataboliczna) – pierwszy krok do superkompensacji.

Wysiłek fizyczny uruchamia szereg mechanizmów adaptacyjnych na różnych poziomach. Z większą mocą pracuje cały układ krwionośny, oddechowy, nerwowy, hormonalny, mechanizm termoregulacyjny oraz inne. Wszystkie one “harują”, aby mięśnie pracowały na wysokich lub najwyższych obrotach. W trakcie pracy źródła energetyczne (ATP, fosfokreatyna, glikogen, glukoza, kwasy tłuszczowe) zostają znacznie uszczuplone. Postępuje zaburzenie homeostazy, objawiające się narastaniem zmęczenia. Organizm broni się przed załamaniem pracy ustroju i jego narządów obniżeniem wydolności fizycznej.

2. Pełny odpoczynek (faza anaboliczna) – drugi krok do superkompensacji.

Głębokość zmęczenia oraz czas do pełnego odpoczynku zależy wprost od intensywności, rodzaju i czasu trwania wysiłku. Istotne znaczenie ma tu również poziom wytrenowania, odżywianie, wiek i płeć. Organizm wraca do przed wysiłkowej równowagi. W trakcie wypoczynku (kompensacji) odnawia związki energetyczne, enzymy, usuwa metabolity powstałe podczas wysiłku, regeneruje zużyte tkanki i komórki.
W pierwszych minutach wytchnienia odbudowane zostają zapasy ATP. W ciągu następnych fosfokreatyna. Glikogen mięśniowy uzupełniony zostaje w ciągu kilku godzin do 1 doby (w skrajnych przypadkach do 48 godzin). W ciągu 24 – 36 godzin spłacany jest dług tlenowy (EPOC). Synteza białek w organizmie trwać może nawet do 2 – 3 dni w zależności od intensywności treningu. Po treningach siłowych następuje hipertrofia. czyli powiększania się objętości włókien mięśniowych. Pełny odpoczynek daje możliwość wykonania takiej samej pracy jak przed wysiłkiem.

Na wysokim poziomie, kiedy w ciągu tygodnia zawodnik wykonuje wiele treningów, często nie ma możliwości pełnej regeneracji. W takim przypadku powinno się stosować różne zabiegi odnowy biologicznej przyspieszające proces odpoczynku.

Wielkość zmęczenia zależy od:

1. Charakteru wysiłku.
2. Obciążenia treningowego (objętość i intensywność).
3. Poziomu wytrenowania.
4. Okresu treningowego.
5. Stanu odżywienia.
6. Stanu wypoczęcia.
7. Stanu zdrowia.
8. Odporności psychofizycznej na pojawiający się ból, zmęczenie, znużenie.

3. Trzeci krok – superkompensacja (faza anaboliczna)!

Po pełnej regeneracji, odbudowie i powrocie do (równowagi) wydolności przed treningiem, organizm nadbudowuje zapasy energii oraz wzmacnia wszystkie wcześniej obciążone układy i narządy. Przygotowuje się do wykonania tego samego wysiłku mniejszym kosztem i dzięki temu możliwe jest wykonanie następnego treningu na wyższym obciążeniu.

Okres czasowego wzrostu wydolności, masy mięśniowej, rezerw energetycznych trwa przez niedługi okres – do kilku dni, po czym spada do początkowego poziomu. Dlatego właśnie w tym okresie należy wykonać następny trening.

Skutek nakładania się wielu jednostek treningowych wykonywanych podczas niepełnego wypoczynku, jest wykorzystywany w sporcie do znacznego podniesienia wydolności zawodnika na czas najważniejszych zawodów. Po cyklu intensywnych treningów daje się czas na pełną regeneracje, po której następuje skumulowana superkompensacja. Metoda taka może być to stosowana zbyt często, ponieważ mocno przeciąża organizm.

Częstą praktyką w niektórych dyscyplinach, jest zastosowanie odżywiania z niską zawartością węglowodanów przed zawodami, gdzie kilka dni przed startem przestawia się na zwiększenie dawek węglowodanów. Ma to na celu podniesienie ilości glikogenu mięśniowego, tzw. superkompensacja energetyczna.

Polepszenie możliwości wysiłkowych wpływa korzystnie na psychikę ćwiczącego (zawodnika) i daje większą wiarę w swoje możliwości.

Kiedy przystąpić do następnego treningu?

Jak wspomniałem wcześniej, podczas fazy superkompensacji. Okres na który przypada “nadbudowa” zależy od obciążenia organizmu bodźcem jakim jest trening. Najszybciej organizm wróci do homeostazy po ćwiczeniach usprawniających koordynację ruchową czyli mniej intensywnych. Dłużej będzie się regenerował po treningu szybkościowym. Wysiłki siłowe i wytrzymałościowe o dużej intensywności zaburzą równowagę nawet do 72 godzin. Pewne uogólnione okresy przedstawia poniższa tabela.

Wysiłki krótkotrwałe wywołują mniejsze zmęczenie i odbudowa trwa zwykle kilka lub kilkanaście godzin. Wysiłki długotrwałe spowodują głębsze zmęczenie, gdzie wyrównanie i wypoczynek będzie trwał nawet do kilku dni. Znaczenie ma tu również czynnik genetyczny, płeć, wiek, staż treningowy. Każdy trochę inaczej zareaguje na wysiłek i regeneracja może wystąpić w trochę innym czasie. Dlatego należy uważnie obserwować swoje ciało.

Długo okresowy program treningowy musi brać pod uwagę zjawisko superkompensacji. Dlatego roczny plan dzieli się na mniejsze podokresy, różniące się charakterem wysiłku i obciążeniem. Dzięki niemu możliwe jest dojście do najwyższych możliwości podczas najważniejszych zawodów. Regularne jednostki treningowe tworzą pewne cykle (mikro-, mezo- i makro-cykle), mające za zdanie powiększyć trenowane zdolności fizyczne i psychiczne. Poprawnie zbudowane i połączone, korzystnie wpłyną na wynik sportowy.

Błędy treningowe. Forma stoi w miejscu. Jest regres.

1. Zbyt mały lub taki sam bodziec treningowy.

Kiedy kolejne treningi będą miały taki sam charakter i obciążenie, efekt “nadbudowy z nadwyżką” nie pojawi się. Aby zwiększyć formę, trening musi wywołać większe zmęczenie. Oczywiście nie da się poprawiać wyniku z treningu na trening.
Organizm trenującego wchodzi na wyższy poziom homeostazy, gdzie należy ją utrwalić przez pewien okres. Po cyklu treningów podtrzymujących, muszą nastąpić następne o większej sile bodźca, tak aby superkompensacja postępowała.

2.Kolejne treningi odbywające się na niepełnym wypoczynku. Duża ilość treningów o wysokim obciążeniu.

Jeśli treningi następujące po sobie są o dużym obciążeniu, organizm potrzebuje dłuższego czasu na regenerację. Równowaga (homeostaza) za każdym razem zostaje mocno zaburzona. W przypadku kiedy nie ma czasu na odpoczynek, następny trening zaczyna się na zmęczeniu. Nakładanie objawów przemęczenia powoduje spadek wydajności. Spadek formy na kolejnych zajęciach, powinien być informacją, że coś się może “niedobrego” dziać z organizmem. Należało by zmienić plan treningowy, aby nie dopuścić do pogorszenia wydolności. Powinno się wprowadzić treningi o niższym obciążeniu i/lub innym charakterze.

Często chcąc osiągnąć najwyższy wynik (nie tylko na najwyższym poziomie u zawodowców), zwiększa się ilość jednostek treningowych oraz obciążenie. Zapomina się o prawidłowej regeneracji i odżywianiu. Niewłaściwa obserwacja ciała i psychiki zawodnika może przyczynić się do wyczerpana, łapania częstych uszkodzeń (kontuzji), a na końcu przetrenowania. Niestety taka sytuacja często się zdarza. Wynik jest najważniejszy przecież. Patologiczną sytuacją staje się też dokładnie dodatkowych treningów lub większych obciążeń, ponieważ forma nie rośnie. Zapomina się o odpoczynku.

3. Zbyt długi odstęp czasu pomiędzy treningami.

Okres nadwyżki nie trawa długo, a po pewnym czasie wraca do poprzedniego stanu. Dlatego też, aby prowadzić skuteczny trening następne ćwiczenia lub trening powinny rozpocząć się właśnie w fazie superkompensacji, umożliwiając dalsze podnoszenie możliwości i formy.

Jeśli kolejne treningi będą wykonane w zbyt długich odstępach czasu, nie dojdzie do wzrostu formy. W przypadku jeszcze dłuższej przerwy nastąpi spadek wydolności i wytrenowanej sprawności.

Podsumowanie.

Każdy trening (ćwiczenia) o odpowiednim obciążeniu wywołają superkompensację. Nie ważne czy ćwiczący lub zawodnik wie o tym, czy też nie. Zakładam, że każdy chce podnieść swoją formę lub wynik sportowy, zmniejszyć ryzyko “kontuzji” i przetrenowania. Budowa wydolności fizycznej (formy) jest powolnym procesem, przy czym na początku treningów postępuje szybciej. Optymalny progres treningowy można uzyskać dzięki stosowaniu przemyślanego planu treningowego, odpowiednio wykorzystując opisany efekt superkompensacji. Zawsze pamiętać należy o prawidłowym odżywianiu i odpoczynku. Należy też uważnie obserwować swoje ciało i reagować na jego sygnały.