Trening interwałowy

Trening interwałowy należy do metod przerywanych. Charakteryzuje się planowanym następowaniem fazy o wysokiej intensywności i fazy niepełnego odpoczynku. Inaczej, ćwiczenie o wyższej intensywności przeplata się wypoczynkiem biernym lub aktywnym, dobranym w ten sposób aby następne ćwiczenie było wykonywane na częściowym zmęczeniu z poprzedniego wysiłku.

Trochę historii.

Na początku XX wieku jedyną znaną metodą treningową była metoda ciągła. W latach dwudziestych fińscy trenerzy zaczęli stosować metodę ciągłą w zmiennym terenie, gdzie ukształtowanie wymagało zmian intensywności podczas biegu. Metodę tę nazwano “fartlek”. W latach 30 niemiecki trener Woldemar Gerschler zaczął przygotowywać zawodników również w nieco inny sposób. Jego zawodnicy powtarzali wielokrotnie zadany odcinek (przeważnie od 100 – 400m albo czasami 2000 – 3000m) w wysokim tempie a następnie stosowano przerwy, aż tętno spadnie do około 120 -125 ud. min. Wtedy następował start do kolejnego odcinka o wysokiej intensywności. Zawodnicy uzyskiwali rewelacyjne jak na ten czas wyniki, zdobywając wiele medali podczas Olimpiad, Mistrzostw Świata i Europy. Chyba najbardziej znanym zawodnikiem w tych czasach był Czech Emil Zatopek, który stosując tę metodę zdobył kilka złotych medali podczas dwóch Olimpiad w 1948 i 1952 roku. W ciągu lat metoda ewoluowała i jest niezwykle ważną w dzisiejszym treningu sportowym. Teraz przechodzi boom wśród amatorów sportowych oraz zwolenników różnego rodzaju fitnessów. Szczególnie reklamuje się ją jako świetną metodę spalającą tkankę tłuszczową.

W metodzie interwałowej można ustalać następujące parametry:

1.Czas trwania wysiłku.
2.Intensywność wysiłku.
3.Ilość powtórzeń (interwałów), ew. ilość serii.
4.Czas trwania przerw pomiędzy kolejnymi wysiłkami oraz jego charakter (marsz, trucht, bierny odpoczynek, inne ćwiczenia o niskiej intensywności).

Ze względu na intensywność i czas trwania wysiłku wyróżnia się dwa rodzaje treningu interwałowego:

1.Interwał krótki (intensywny) gdzie czas wysiłku jest krótszy niż wypoczynku. Wykonuje się ćwiczenia o wysokim stopniu intensywności. Przerwy są dłuższe, liczba powtórzeń jest mniejsza. Ten trening kształtuje przede wszystkim wytrzymałość beztlenową, wytrzymałość szybkościową oraz tempo. Czas tego treningu zazwyczaj wynosi 15 – 20 minut.
Ostatnio bardzo popularny wśród amatorsko trenujących lub chcących spalić tkankę tłuszczową stał się trening interwałowy HIIT (High Intensity Interval Training), który jest metodą intensywną.

2. Interwał długi (ekstensywny) gdzie czas wysiłku jest dłuższy niż wypoczynku. Charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością ćwiczeń. Przerwy są krótsze, a liczba powtórzeń jest duża. Ten rodzaj treningu kształtuje głównie wytrzymałość tlenową. Czas tego treningu może wynosić zwykle od 15 – 30 minut.

Odpowiednio układając proporcje pomiędzy czasem trwania wysiłku, intensywnością a odpoczynkiem, wywiera się zmiany adaptacyjne o określonym charakterze. Przy wysokiej intensywności wpływamy na zmiany w zakresie szybkości. Odwrotnie przy średniej intensywności kształtowana jest wytrzymałość. Skracając przerwy wypoczynkowe, komórki pracują w większym deficycie tlenowym, bardziej wpływając na mechanizmy beztlenowe kształtując wytrzymałość szybkościową. Wydłużając przerwy, przechodzi się do procesów tlenowo-beztlenowych, a przy jeszcze dłuższych (ok. 3 min) do tlenowych kształtując wytrzymałość.

Metoda interwałowa pozwala na wykonywanie ćwiczeń o wyższej intensywności niż w metodzie ciągłej. Przy dobraniu odpowiednio parametrów pozwala na trenowanie szybkości, wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Uwzględniając przerwy, ciężki wysiłek może być utrzymywany przez dłuższy czas. W każdym następnym powtórzeniu nasilają się zmiany fizjologiczne oraz zmęczenie.

Ułożenie poprawnego treningu interwałowego jest zagadnieniem trudnym i dosyć złożonym. Niewłaściwy dobór parametrów metody nie przyniesie korzyści, a nawet może zaburzyć pewien cykl przygotowań. Wielokrotne i nie właściwe wykonywanie interwałów może doprowadzić do przetrenowania oraz urazów.

Przeciwwskazania:

1. Osoby początkujące.
2. Osoby z problemami zdrowotnymi powinny skonsultować z lekarzem.
3. Osoby z otyłością.

Dla tych osób zalecam trening wprowadzający metodą ciągłą lub inne ćwiczenia, a następnie dopiero interwały o średniej intensywności. Sumaryczny czas ćwiczeń nie powinien być długi.

Jak przygotować się do treningu interwałowego?

1.Należy wykonać rozgrzewkę.
2.Wysiłek musi być dostosowany do aktualnej formy, wytrenowania.
3.Początkujący mogą wydłużać przerwy wypoczynkowe lub opierać się na tętnie 120 ud. min lub trochę niższym. Można tu wykorzystać metodę ekstensywną.
4.Należy stopniować trening interwałowy, czyli zwiększanie intensywności wprowadzać po pewnym okresie czasu (np. po 1 albo 2 tygodniu), a nie na co kolejny trening.
5.Po zakończonych ćwiczeniach należy wykonać ćwiczenia “uspokajające” oraz lekkie rozciąganie.
6.Należy pamiętać o prawidłowym odżywianiu i nawodnieniu organizmu. Nie wolno ćwiczyć na czczo ani zaraz po posiłku.

Przykładowy trening interwałowy:

Dla początkujących. Średnia intensywność.

10 sek. bieg szybki, 45 sek. wolny trucht / x 6 – 8 powtórzeń
20 sek. burpees, 60 sek. aktywny odpoczynek / x 4 – 6 powtórzeń
60 sek. jazda rowerem w średnim lub szybkim tempie, 3 min w wolnym tempie / x 4 – 8 powtórzeń

Dla średnio zaawansowanych. Średnia lub wysoka intensywność.

30 sek. bieg szybki 60-90 sek. wolno / x 8 – 12 powtórzeń
45 sek. burpees 90 sek., aktywny odpoczynek / x 6 – 10 powtórzeń
60 sek. jazda rowerem w szybkim tempie, 90-120 sek w wolnym tempie / x 8 – 12 powtórzeń

Dla zaawansowanych. Wysoka lub maksymalna intensywność.

20 sek. szybki bieg 10 sek. wolny trucht / x 8 – 12 powtórzeń
30 sek. burpees 20 sek. odpoczynek aktywny / x 6 – 10 powtórzeń
120 sek. jazda rowerem w szybkim tempie, 120 sek. w wolnym tempie / x 6 – 12 powtórzeń

Trening interwałowy można skonstruować w także w ten sposób, że ćwiczenie intensywne przeplecione jest innymi tylko o małej intensywności np:

20 sek. szybkich “pajacyków”
40 sek. brzuszki o małej intensywności
20 sek. szybkich burpees
40 sek. wolne przysiady

Znany jest też trening interwałowy Tabaty (zwany protokołem Tabaty). Pod koniec XX wieku fizjolog dr Izumi Tabata opracował metodę dla sportowców przygotowujących się do olimpiady. Wysiłek trwa 4 minuty, ale jest bardzo intensywny i obciążający. Faza intensywnego ćwiczenia trwa 20 sek a odpoczynku 10 sek. Wykonuje się 8 takich powtórzeń. Metoda stosowana jest w klubach fitness. Sam stosunek pracy do odpoczynku pokazuje, że jest bardzo wymagającym treningiem. Nie polecił bym tej metody na pewno osobom początkującym.

Ile razy w tygodniu?

1 – 2 razy początkujący / 48 godz. przerwa
2 – 3 razy średnio zaawansowani / 24 – 48 godz. przerwa
3 i więcej zaawansowani

Zalety metody interwałowej.

1.Krótszy czas ćwiczeń w porównaniu do metody ciągłej.
2.Organizm wolniej się adaptuje do wysiłku interwałowego.
3.Jest ciekawsza niż metoda ciągła.
4.Może oddziaływać na wszystkie źródła wytwarzania energii.
5.W trakcie ćwiczeń wytwarzane są hormony anaboliczne.
6.Można znacznie zredukować tkankę tłuszczową.
7.Znacznie zwiększa wydolność organizmu.
8.Korzystnie wpływa na układ krążenia oraz oddechowy.
9.Mocno aktywuje metabolizm, który działa jeszcze po zakończeniu wysiłku.
10.Organizm podczas wysiłku zaciąga duży dług tlenowy (EPOC), który “spłaca” jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu wysiłku, chętnie korzystając z tkanki tłuszczowej
11.Nie trzeba sprzętu aby wykonać proste formy tego treningu.
12.Korzystnie wpływa na właściwy poziom cukru we krwi.
13.Wpływa na wzrost siły, wytrzymałości, a także prędkości.

Trening interwałowy można łączyć z treningiem aerobowym. Chociaż niektórzy twierdzą, że nie wolno. Nie widzę tu przeciwwskazań. Oczywiście trening aerobowy po mocnym interwale nie będzie albo nie może już być tak intensywny. Nie łączymy go z treningiem siłowym, ani treningiem na masę mięśniową.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w treningu interwałowym?

Praktycznie każde. Najbardziej znanymi formami to bieganie, rowerek, pływanie, podskoki, pompki, przysiady, “pajacyki”, skakanka, kettlebell, burpee itd. Mogą być stosowane obwodowe treningi. Możliwości jest całe mnóstwo więc każdy znajdzie coś dla siebie.

Wiele źródeł reklamuje trening interwałowy jako rewelacyjny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej w krótkim czasie. Trening HIIT jest tu HITEM. Trening Tabaty i inne również. Szybka redukcja tłuszczyku, większa wytrzymałość, rzeźba w krótszym czasie. Obciążenie tym treningiem na organizm jest duże lub bardzo duże i wspomniane efekty przychodzą szybciej i z lepszym skutkiem niż w metodzie ciągłej.

Jednak nie da się wiele zrobić w jeden, dwa i trzy tygodnie. Nie da się ominąć pewnych uwarunkowań fizjologicznych czy biochemicznych. Jest to dłuższa i mozolna praca. Ale skuteczna! Jeśli zależy ci na redukcji tłuszczu, rzeźbie ciała, wzroście wytrzymałości, należy przygotować się na pracę kilku miesięcy lub nawet dłuższej. Odpowiedni sposób odżywiania jest także niezwykle ważny. Pomyśl tu o sportowcach, którzy chcąc polepszyć swój rekord o 1 czy 2 sekundy np. w biegu czy pływaniu muszą ciężko trenować miesiącami.