ActiveAndBeauty

Main Menu

  • Home
    • GoSwim – Nauka i doskonalenie pływania
    • GoSquash – Nauka i doskonalenie squasha
  • Zdrowie
  • Odżywianie
  • Sport
  • Sprzęt
  • Filmy
  • Blog

logo

  • Home
    • GoSwim – Nauka i doskonalenie pływania
    • GoSquash – Nauka i doskonalenie squasha
  • Zdrowie
    • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

      10 grudnia 2018
      0
    • Zielona herbata – warto pić!

      28 maja 2018
      0
    • skrzyp polny krzem

      Krzem – pierwiastek życia

      29 marca 2018
      0
    • Pływanie na pewno warto!

      Pływanie. Na pewno warto!

      18 lutego 2018
      0
    • Napoje energetyczne

      Napoje energetyczne. Działanie, skutki.

      21 września 2017
      0
    • zdrowy i głęboki sen

      I jak tu się wyspać?

      6 września 2017
      0
    • Analiza składu ciała BIA

      Pomiar składu ciała – metodą BIA

      12 czerwca 2017
      0
    • Analiza składu ciała. Metody pomiarowe.

      4 czerwca 2017
      0
    • czy tłuszcz szkodzi?

      Czy tłuszcz nas tuczy i szkodzi?

      8 maja 2017
      0
  • Odżywianie
    • Aspartam - sztuczny słodzik

      Aspartam - słodki słodzik czy bezpieczny?

      3 stycznia 2018
      0
    • cukier szkodzi

      Cukier. Ukryta prawda.

      20 listopada 2017
      0
    • ksylitol - cukier borzozowy

      Ksylitol - zdrowy i słodki zamiennik cukru

      11 listopada 2017
      0
    • Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna

      Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna?

      13 września 2017
      0
    • tłuszcze funkcje i budowa

      Po co nam tłuszcz? Budowa i funkcje.

      15 maja 2017
      0
    • czy tłuszcz szkodzi?

      Czy tłuszcz nas tuczy i szkodzi?

      8 maja 2017
      0
    • Równowaga kwasowo-zasadowa

      Równowaga kwasowo-zasadowa. Zakwaszenie organizmu.

      15 kwietnia 2017
      0
    • Poznaj moc i korzyści stosowania imbiru

      15 kwietnia 2017
      0
  • Sport
    • zmęczenie i wypoczynek

      Regeneracja w sporcie

      20 kwietnia 2018
      0
    • szybkość - trening szybkości

      Szybkość i trening szybkości.

      7 marca 2018
      0
    • skok w zwyż lepszy wynik

      Superkompensacja. Wejdź na wyższy poziom.

      31 października 2017
      0
    • Rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym. Dlaczego taka ważna?

      15 października 2017
      0
    • trening interwałowy

      Trening interwałowy

      29 maja 2017
      0
    • DOMS opóźniona bolesność mięśniowa

      Czy zakwasy bolą na drugi dzień?

      21 maja 2017
      0
    • Skąd się bierze ATP

      Jak wytwarzana jest energia w komórce?

      2 maja 2017
      0
    • wyznaczanie HRmax

      Wyznaczanie tętna maksymalnego

      27 kwietnia 2017
      0
    • Trening cardio - rower

      Trening cardio - dlaczego i jak ćwiczyć?

      21 kwietnia 2017
      0
  • Sprzęt
    • Bidon IQ Bisfenol A Free

      Bidon IQ Trito

      20 grudnia 2018
      0
    • Inteligentny sportowy zegarek - Smart Wear X2

      18 października 2017
      0
    • Smart Band S3 aplikacja

      Inteligentna opaska - Smart WristBand S3

      8 października 2017
      0
    • Spart WristBand S2 zdjęcia

      Inteligentna opaska - Smart WristBand S2

      2 października 2017
      0
  • Filmy
  • Blog

Login

Welcome! Login in to your account
Lost your password?

Lost Password

Back to login
  • Bidon IQ Trito

  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

  • Zielona herbata – warto pić!

  • Regeneracja w sporcie

  • Krzem – pierwiastek życia

Sport
Home›Sport›Trening interwałowy

Trening interwałowy

Autor Tomasz Dąbrowski
29 maja 2017
3311
0
Udostępnij:

Trening interwałowy należy do metod przerywanych. Charakteryzuje się planowanym następowaniem fazy o wysokiej intensywności i fazy niepełnego odpoczynku. Inaczej, ćwiczenie o wyższej intensywności przeplata się wypoczynkiem biernym lub aktywnym, dobranym w ten sposób aby następne ćwiczenie było wykonywane na częściowym zmęczeniu z poprzedniego wysiłku.

interwał schematTrochę historii.

Na początku XX wieku jedyną znaną metodą treningową była metoda ciągła. W latach dwudziestych fińscy trenerzy zaczęli stosować metodę ciągłą w zmiennym terenie, gdzie ukształtowanie wymagało zmian intensywności podczas biegu. Metodę tę nazwano “fartlek”. W latach 30 niemiecki trener Woldemar Gerschler zaczął przygotowywać zawodników również w nieco inny sposób. Jego zawodnicy powtarzali wielokrotnie zadany odcinek (przeważnie od 100 – 400m albo czasami 2000 – 3000m) w wysokim tempie a następnie stosowano przerwy, aż tętno spadnie do około 120 -125 ud. min. Wtedy następował start do kolejnego odcinka o wysokiej intensywności. Zawodnicy uzyskiwali rewelacyjne jak na ten czas wyniki, zdobywając wiele medali podczas Olimpiad, Mistrzostw Świata i Europy. Chyba najbardziej znanym zawodnikiem w tych czasach był Czech Emil Zatopek, który stosując tę metodę zdobył kilka złotych medali podczas dwóch Olimpiad w 1948 i 1952 roku. W ciągu lat metoda ewoluowała i jest niezwykle ważną w dzisiejszym treningu sportowym. Teraz przechodzi boom wśród amatorów sportowych oraz zwolenników różnego rodzaju fitnessów. Szczególnie reklamuje się ją jako świetną metodę spalającą tkankę tłuszczową.

W metodzie interwałowej można ustalać następujące parametry:

1.Czas trwania wysiłku.
2.Intensywność wysiłku.
3.Ilość powtórzeń (interwałów), ew. ilość serii.
4.Czas trwania przerw pomiędzy kolejnymi wysiłkami oraz jego charakter (marsz, trucht, bierny odpoczynek, inne ćwiczenia o niskiej intensywności).

trening interwałowy serie schemat

Ze względu na intensywność i czas trwania wysiłku wyróżnia się dwa rodzaje treningu interwałowego:

1.Interwał krótki (intensywny) gdzie czas wysiłku jest krótszy niż wypoczynku. Wykonuje się ćwiczenia o wysokim stopniu intensywności. Przerwy są dłuższe, liczba powtórzeń jest mniejsza. Ten trening kształtuje przede wszystkim wytrzymałość beztlenową, wytrzymałość szybkościową oraz tempo. Czas tego treningu zazwyczaj wynosi 15 – 20 minut.
Ostatnio bardzo popularny wśród amatorsko trenujących lub chcących spalić tkankę tłuszczową stał się trening interwałowy HIIT (High Intensity Interval Training), który jest metodą intensywną.

interwał intensywny2. Interwał długi (ekstensywny) gdzie czas wysiłku jest dłuższy niż wypoczynku. Charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością ćwiczeń. Przerwy są krótsze, a liczba powtórzeń jest duża. Ten rodzaj treningu kształtuje głównie wytrzymałość tlenową. Czas tego treningu może wynosić zwykle od 15 – 30 minut.

interwał ekstensywny

Odpowiednio układając proporcje pomiędzy czasem trwania wysiłku, intensywnością a odpoczynkiem, wywiera się zmiany adaptacyjne o określonym charakterze. Przy wysokiej intensywności wpływamy na zmiany w zakresie szybkości. Odwrotnie przy średniej intensywności kształtowana jest wytrzymałość. Skracając przerwy wypoczynkowe, komórki pracują w większym deficycie tlenowym, bardziej wpływając na mechanizmy beztlenowe kształtując wytrzymałość szybkościową. Wydłużając przerwy, przechodzi się do procesów tlenowo-beztlenowych, a przy jeszcze dłuższych (ok. 3 min) do tlenowych kształtując wytrzymałość.

Metoda interwałowa pozwala na wykonywanie ćwiczeń o wyższej intensywności niż w metodzie ciągłej. Przy dobraniu odpowiednio parametrów pozwala na trenowanie szybkości, wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Uwzględniając przerwy, ciężki wysiłek może być utrzymywany przez dłuższy czas. W każdym następnym powtórzeniu nasilają się zmiany fizjologiczne oraz zmęczenie.

Ułożenie poprawnego treningu interwałowego jest zagadnieniem trudnym i dosyć złożonym. Niewłaściwy dobór parametrów metody nie przyniesie korzyści, a nawet może zaburzyć pewien cykl przygotowań. Wielokrotne i nie właściwe wykonywanie interwałów może doprowadzić do przetrenowania oraz urazów.

Przeciwwskazania:

1. Osoby początkujące.
2. Osoby z problemami zdrowotnymi powinny skonsultować z lekarzem.
3. Osoby z otyłością.

Dla tych osób zalecam trening wprowadzający metodą ciągłą lub inne ćwiczenia, a następnie dopiero interwały o średniej intensywności. Sumaryczny czas ćwiczeń nie powinien być długi.

Jak przygotować się do treningu interwałowego?

1.Należy wykonać rozgrzewkę.
2.Wysiłek musi być dostosowany do aktualnej formy, wytrenowania.
3.Początkujący mogą wydłużać przerwy wypoczynkowe lub opierać się na tętnie 120 ud. min lub trochę niższym. Można tu wykorzystać metodę ekstensywną.
4.Należy stopniować trening interwałowy, czyli zwiększanie intensywności wprowadzać po pewnym okresie czasu (np. po 1 albo 2 tygodniu), a nie na co kolejny trening.
5.Po zakończonych ćwiczeniach należy wykonać ćwiczenia “uspokajające” oraz lekkie rozciąganie.
6.Należy pamiętać o prawidłowym odżywianiu i nawodnieniu organizmu. Nie wolno ćwiczyć na czczo ani zaraz po posiłku.

trening interwałowy przykłady

Przykładowy trening interwałowy:

Dla początkujących. Średnia intensywność.

10 sek. bieg szybki, 45 sek. wolny trucht / x 6 – 8 powtórzeń
20 sek. burpees, 60 sek. aktywny odpoczynek / x 4 – 6 powtórzeń
60 sek. jazda rowerem w średnim lub szybkim tempie, 3 min w wolnym tempie / x 4 – 8 powtórzeń

Dla średnio zaawansowanych. Średnia lub wysoka intensywność.

30 sek. bieg szybki 60-90 sek. wolno / x 8 – 12 powtórzeń
45 sek. burpees 90 sek., aktywny odpoczynek / x 6 – 10 powtórzeń
60 sek. jazda rowerem w szybkim tempie, 90-120 sek w wolnym tempie / x 8 – 12 powtórzeń

Dla zaawansowanych. Wysoka lub maksymalna intensywność.

20 sek. szybki bieg 10 sek. wolny trucht / x 8 – 12 powtórzeń
30 sek. burpees 20 sek. odpoczynek aktywny / x 6 – 10 powtórzeń
120 sek. jazda rowerem w szybkim tempie, 120 sek. w wolnym tempie / x 6 – 12 powtórzeń

Trening interwałowy można skonstruować w także w ten sposób, że ćwiczenie intensywne przeplecione jest innymi tylko o małej intensywności np:

20 sek. szybkich “pajacyków”
40 sek. brzuszki o małej intensywności
20 sek. szybkich burpees
40 sek. wolne przysiady

Znany jest też trening interwałowy Tabaty (zwany protokołem Tabaty). Pod koniec XX wieku fizjolog dr Izumi Tabata opracował metodę dla sportowców przygotowujących się do olimpiady. Wysiłek trwa 4 minuty, ale jest bardzo intensywny i obciążający. Faza intensywnego ćwiczenia trwa 20 sek a odpoczynku 10 sek. Wykonuje się 8 takich powtórzeń. Metoda stosowana jest w klubach fitness. Sam stosunek pracy do odpoczynku pokazuje, że jest bardzo wymagającym treningiem. Nie polecił bym tej metody na pewno osobom początkującym.

Ile razy w tygodniu?

1 – 2 razy początkujący / 48 godz. przerwa
2 – 3 razy średnio zaawansowani / 24 – 48 godz. przerwa
3 i więcej zaawansowani

trening interwałowy

Zalety metody interwałowej.

1.Krótszy czas ćwiczeń w porównaniu do metody ciągłej.
2.Organizm wolniej się adaptuje do wysiłku interwałowego.
3.Jest ciekawsza niż metoda ciągła.
4.Może oddziaływać na wszystkie źródła wytwarzania energii.
5.W trakcie ćwiczeń wytwarzane są hormony anaboliczne.
6.Można znacznie zredukować tkankę tłuszczową.
7.Znacznie zwiększa wydolność organizmu.
8.Korzystnie wpływa na układ krążenia oraz oddechowy.
9.Mocno aktywuje metabolizm, który działa jeszcze po zakończeniu wysiłku.
10.Organizm podczas wysiłku zaciąga duży dług tlenowy (EPOC), który “spłaca” jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu wysiłku, chętnie korzystając z tkanki tłuszczowej
11.Nie trzeba sprzętu aby wykonać proste formy tego treningu.
12.Korzystnie wpływa na właściwy poziom cukru we krwi.
13.Wpływa na wzrost siły, wytrzymałości, a także prędkości.

Trening interwałowy można łączyć z treningiem aerobowym. Chociaż niektórzy twierdzą, że nie wolno. Nie widzę tu przeciwwskazań. Oczywiście trening aerobowy po mocnym interwale nie będzie albo nie może już być tak intensywny. Nie łączymy go z treningiem siłowym, ani treningiem na masę mięśniową.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w treningu interwałowym?

Praktycznie każde. Najbardziej znanymi formami to bieganie, rowerek, pływanie, podskoki, pompki, przysiady, “pajacyki”, skakanka, kettlebell, burpee itd. Mogą być stosowane obwodowe treningi. Możliwości jest całe mnóstwo więc każdy znajdzie coś dla siebie.

Wiele źródeł reklamuje trening interwałowy jako rewelacyjny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej w krótkim czasie. Trening HIIT jest tu HITEM. Trening Tabaty i inne również. Szybka redukcja tłuszczyku, większa wytrzymałość, rzeźba w krótszym czasie. Obciążenie tym treningiem na organizm jest duże lub bardzo duże i wspomniane efekty przychodzą szybciej i z lepszym skutkiem niż w metodzie ciągłej.

Jednak nie da się wiele zrobić w jeden, dwa i trzy tygodnie. Nie da się ominąć pewnych uwarunkowań fizjologicznych czy biochemicznych. Jest to dłuższa i mozolna praca. Ale skuteczna! Jeśli zależy ci na redukcji tłuszczu, rzeźbie ciała, wzroście wytrzymałości, należy przygotować się na pracę kilku miesięcy lub nawet dłuższej. Odpowiedni sposób odżywiania jest także niezwykle ważny. Pomyśl tu o sportowcach, którzy chcąc polepszyć swój rekord o 1 czy 2 sekundy np. w biegu czy pływaniu muszą ciężko trenować miesiącami.

Tagsaktywnośćsportsylwetkatrening interwałowyzmęczenie
Poprzedni artykuł

Czy zakwasy bolą na drugi dzień?

Następny artykuł

Analiza składu ciała. Metody pomiarowe.

0
Shares
  • 0
  • 0

Tomasz Dąbrowski

Trochę o mnie tutaj

Podobne artykuły Więcej od autora

  • Skąd się bierze ATP
    Sport

    Jak wytwarzana jest energia w komórce?

    2 maja 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Bidon IQ Bisfenol A Free
    Sprzęt

    Bidon IQ Trito

    20 grudnia 2018
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Pływanie na pewno warto!
    Zdrowie

    Pływanie. Na pewno warto!

    18 lutego 2018
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • joga dla seniorów
    Sport

    Korzyści praktykowania jogi przez seniorów

    16 kwietnia 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • wyznaczanie HRmax
    Sport

    Wyznaczanie tętna maksymalnego

    27 kwietnia 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna
    Odżywianie

    Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna?

    13 września 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski

Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.

Może cię zainteresuje

  • Squash korzyści zdrowotne
    Sport

    10 korzyści zdrowotnych wynikających z gry w squasha

  • Analiza składu ciała BIA
    Zdrowie

    Pomiar składu ciała – metodą BIA

  • joga dla seniorów
    Sport

    Korzyści praktykowania jogi przez seniorów

Znajdź na Facebooku

Ostatnie wpisy

Sprzęt

Bidon IQ Trito

Używałem wielu bidonów. Kilku naprawdę dobrych firm. Ten jednak przypadł mi do gustu. Krótki test po 6 miesiącach użytkowania. Chociaż to mniej ważne, ale jest ładny. Ludzie często zwracają uwagę ...
  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    10 grudnia 2018
  • Zielona herbata – warto pić!

    Autor Tomasz Dąbrowski
    28 maja 2018
  • zmęczenie i wypoczynek

    Regeneracja w sporcie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 kwietnia 2018
  • skrzyp polny krzem

    Krzem – pierwiastek życia

    Autor Tomasz Dąbrowski
    29 marca 2018

Timeline

  • 20 grudnia 2018

    Bidon IQ Trito

  • 10 grudnia 2018

    Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

  • 28 maja 2018

    Zielona herbata – warto pić!

  • 20 kwietnia 2018

    Regeneracja w sporcie

  • 29 marca 2018

    Krzem – pierwiastek życia

Ostatnie komentarze

Kontakt

  • Tomasz Dąbrowski
  • Kontakt

Zdjęcia

Zdjęcia pobrane z pixabay.com. Dziękuję pixabay.com!
ActiveAndBeauty - sport, zdrowie, odżywianie

ActiveAndBeauty - sport, zdrowie, odżywianie

Social media

  • Najnowsze

  • Popularne

  • Bidon IQ Bisfenol A Free

    Bidon IQ Trito

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 grudnia 2018
  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    10 grudnia 2018
  • Zielona herbata – warto pić!

    Autor Tomasz Dąbrowski
    28 maja 2018
  • zmęczenie i wypoczynek

    Regeneracja w sporcie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 kwietnia 2018
  • Poznaj moc i korzyści stosowania imbiru

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Squash korzyści zdrowotne

    10 korzyści zdrowotnych wynikających z gry w squasha

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Równowaga kwasowo-zasadowa

    Równowaga kwasowo-zasadowa. Zakwaszenie organizmu.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Najpopularniejsze sporty na świecie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    16 kwietnia 2017

PIXABAY GALLERY

szechenyi-chain-bridge-1758196 1280 landscape-1799006 1280 san-francisco-1893985 1280 mill-1620440 1280 hut-1626354 1280 water-lily-1857350 1280 panorama-1993645 1280 plouzane-1758197 1280 agriculture-1807581 1280
  • Home
  • O mnie
  • Kontakt
  • Polityka prywatności
© Copyright 2018 activeandbeauty.com. All rights reserved.