Każdy wysiłek fizyczny uwarunkowany jest pewnymi zmianami w działaniu układu krążenia, określającymi możliwość organizmu dostosowania się do jego wykonania. Prawdopodobnie, każdy zawodnik albo amator sportowy słyszał lub wie czym jest HR max. Znając ten parametr można w miarę precyzyjnie, ustalić strefy intensywności treningowych i używać ich do skuteczniejszego treningu. Trenujący samodzielnie powinni umieć ustalać strefy intensywności, aby ich trening prowadził do progresji wynikowej. Profesjonalni zawodnicy prowadzeni przez trenerów oprócz wielu testów, wykonują treningi w zaplanowanych wcześniej przedziałach tętna.
Tętno jest dobrym wskaźnikiem wykonywanej pracy treningowej. Łatwo można monitorować plus, najlepiej za pomocą pulsometrów, ale można także metodą palpacyjną, często wykorzystywaną u pływaków. Nie można mówić o trenowaniu bez kontrolowania zmian zachodzący w organizmie. Jest to raczej wykonywanie ćwiczeń a nie trening.
Tętno maksymalne (HRmax – z ang. Maximal Heart Rate) to najwyższa liczba uderzeń serca w przeliczeniu na jedną minutę osiągana podczas wysiłku maksymalnego. Rosnąca intensywność wysiłku powoduje, że serce zaczyna bić szybciej, aby zaopatrzyć mięśnie w tlen i substancje odżywcze. Wynika z tego prosta zależność, im większą pracę muszą wykonać mięśnie tym szybciej bije serce. Ważna uwaga – serce potrzebuje pewnego poślizgu aby dostosować się do konkretnego wysiłku.
Tętno spoczynkowe (HRrest, lub inaczej minimalne) – minimalna liczba uderzeń serca w ciągu jednej minuty, mierzona w warunkach spoczynku (najlepiej rano, po przebudzeniu w pozycji leżącej lub półsiedzącej). Tętno spoczynkowe jest bardzo dobrym wskaźnikiem stanu wytrenowania. Pamiętać należ, iż wiele czynników może zakłócić jego pomiar. Zły sen, emocje, głośne otoczenie, choroba, przemęczenie, przetrenowanie wpływają na wartości tętna spoczynkowego i mogą go zawyżyć. Stąd, też może płynąć informacja o problemie zdrowotnym albo niewłaściwym za mocnym treningu.
Podstawowe i ważne informacje o HR max:
1.Jest genetycznie uwarunkowane.
2.Nie da się go wytrenować, ani obniżyć, ani pod wyżyć.
3.Obniża się wraz z wiekiem, szybciej u osób nie trenujących lub nie ćwiczących.
4.Nie odzwierciedla sportowego poziomu ani talentu zawodnika.
5.Jest średnio wyższe u kobiet niż u mężczyzn.
6.Jest specyficzne dla danego sportu.
7.Cechuje go znaczna zmienność. Osoby w takim samym wieku mogą mieć różne tętna maksymalne.
Odnosząc się do punktu 6 – tętno jest specyficzne dla danego sportu. Wyższe wartości tętna zanotuje biegacz narciarski od biegacza lekkoatletycznego. Kolarz będzie miał niższe HRmax od biegacza, ale wyższe od pływaka. Charakter sportu i wykonywanego treningu wpływa na ilość mięśni aktywnie pracujących podczas wysiłku. Tutaj wysuwa się wniosek, że pomiar tętna maksymalnego powinien odbywać się w jednakowych lub podobnych warunkach do uprawianej dyscypliny sportowej. Mała korzyść będzie ze znajomości HRmax wykonanego podczas testu na bieżni lub cykloergometrze dla pływaka. Trenujesz jazdę na rowerze – robisz test na rowerze. Podobnie z bieganiem. Wykonanie pomiaru na bieżni lub rowerku, będzie jednak łatwiejsze niż w wodzie, ale niewiele w praktyce przyda się do treningu.
Podstawowe i ważne informacje o HR rest:
1.U zdrowego dorosłego człowieka wynosi średnio 60 – 70 ud/min
2.Poniżej 60 ud/min określa się go jako bradykardię lub inaczej rzadkoskurcz
3.Powyżej 100 ud/min określa się go jako tachykardia
4.Podlega wytrenowaniu, adaptacji wysiłkowej pod wpływem dużych obciążeń treningowych. U wytrenowanych zawodników wytrzymałościowych, spada poniżej 35 ud/min
5.Im jest niższe, tym zawodnik posiada większe możliwości wysiłkowe
6.Obserwacja i nienaturalne skoki HR rest mogą mówić o przetrenowaniu lub chorobie
Jak zabrać się do pomiaru tętna, jak go wyznaczać?
Istnieje kilka sposobów wyznaczania Hrmax. Tutaj przedstawię najpopularniejsze.
1.Metoda pośrednia ze wzorów opracowanych przez badaczy i sportowców. Pokazuje jakąś średnią więc wynik dla wielu osób nie będzie dokładny. To jej główna wada. Zaleta, darmowy i łatwy sposób wyznaczania. Zalecam dla osób zaczynających przygodę ze sportem, chcących trochę bardziej świadomie trenować, poprzez wyznaczenie stref intensywności.
2.Metoda bezpośrednia – progresywny test biegowy lub na cykloergometrze. Dla średnio zaawansowanych amatorów i zawodników. Zaletą testu jest wyznaczenie dokładnego tętna maksymalnego. Musi być wykonany rzetelnie, najlepiej podczas rywalizacji z partnerem lub w trakcie zawodów sportowych. Próba nie może być za długa ani za krótka. W przeciwnym razie można nie dotrzeć do maksymalnej granicy pulsu. Ważne są cechy wolicjonalne i psychika zawodnika.
3.Metoda bezpośrednia – progresywny test biegowy, na cykloergometrze lub inny w kontrolowanych warunkach w laboratorium. Najdokładniejszy test o ile jest poprawnie wykonany. Jest płatny, a wyczynowcy np. sportów wytrzymałościowych powinni wykonywać regularnie. Niestety na takie badania, mogą sobie pozwolić bogate kluby lub związki sportowe, ewentualnie zamożni amatorzy.
Wyznaczanie HR max metodami pośrednimi.
Z gotowych wzorów.
Wzór najbardziej znany (autorzy Fox i Haskell, 1971 rok)
Szybki i prosty sposób obarczony jednak sporym błędem ok 15%. Jeśli jesteś początkującym amatorem sportu, to ten sposób możesz wykorzystać. Nie uwzględnia poziomu wytrenowania. Mniej dokładna u starszych ludzi.
Dla mężczyzn: 220 – wiek (w latach) = HR max
Przykład: mężczyzna w wieku 40 lat
220 – 40 = 180 HR max
Podobny sposób dla kobiet:
226 – wiek (w latach) = HR max
Wzór Tanaki w wsp.
Bardziej dokładniejszy jest wzór Tanaki i współpracowników. Opracowane na podstawie badań laboratoryjnych i obserwacji ponad 500 osób w wieku od kilkunastu do 81 lat. Badani byli osobami trenującymi i nietrenującymi.
HR max = 208 – 0,7 (wiek)
Przykład: 208 – 0,7*40 = 180 ud/min
Sally Edwards
Zasługującym na uwagę jest wzór byłej lekkoatletki Sally Edwards. Posiada mały błąd obliczeń do 5%. Są dwa wzory, jeden dla kobiet drugi dla mężczyzn. Dodatkowo podaje się masę ciała w kilogramach (lub funtach)
Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach
Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach + 4
Mężczyzna 40 lat masa 84kg: 210 – 0,5 * 40 – 0,022 *84 + 4 = 192,15 (~192)
Kobieta 40 lat masa 50kg: 190 – 1,1 = 188,9 (~189)
Metody bezpośrednie.
Test biegowy (lub jazda na cykloergometrze)
1.Potrzebny pulsometr, w którym najlepiej można ustawić zapis tętna co max. 5 sekund.
Test jest wymagający dlatego osoby całkiem początkujące powinny skorzystać ze wzorów i przygotować się do takiego testu przez co najmniej 2-3 miesiące.
Średnio zaawansowani, nie powinny wykonywać samemu testu. Osoby z jakimikolwiek problemami zdrowotnymi, powinny skonsultować się z lekarzem ewentualnie dobrym trenerem.
Osoby trenujące od dłuższego czasu znające swój organizm, mogą wykonać samemu taki test. Jednak polecam asekurację drugiej osoby, albo najlepiej współzawodnictwo z np. partnerem.
2.Rozgrzewka. Około 15-20 minut. Trucht, rozciąganie, ćwiczenia dogrzewające.
3.Progresywny test biegowy trwający 5-6 minut (bardziej wytrenowani mogą trochę dłużej, jeśli jest taka potrzeba)
Startujemy ze średnim tempem, tak aby można zwiększać jeszcze szybkość co 1 minutę (ew. 30 sek.). Można także zwiększać szybkość np. co 200 – 400m w przypadku bieżni lekkoatletycznej. W 4 minucie jeśli jest możliwość przyspieszamy, jeśli nie staramy się utrzymać maksymalne tempo przez 1 – 2 minuty. Prawdopodobnie wykonując samemu taki test nie osiągnie się 100% tętna. Powodem będzie zbyt mały udział psychiki, brak rywalizacji. Dlatego, niektórzy sugerują aby dodać jeszcze 3-5 uderzeń do otrzymanego wyniku.
Można sprawdzić tętno na zawodach, gdzie psychika dodaje większych możliwości wysiłkowych oraz do przezwyciężania bólu. Podczas finiszu dać z siebie wszystko. Dystans nie powinien być dłuższy niż 3 km dla lepiej wytrenowanych 5 km.
Inny wariant to test na bieżni z rosnącym nachyleniem. Co 30 – 60 sek podczas biegu z narastającą prędkością. Zaleca się podniesienie bieżnie o około 1 – 1,5%. Lub jazda na cykloergometrze z zwiększająca mocą.
4. Po zakończonym teście wykonaj rozbieganie przez kilka minut, rozciąganie, napij się. Sprawdź wyniki. W ostatnich dwóch minutach maksymalnego biegu powinno wykazać HR max!
Nie wykonujemy testu:
1.W przypadku kiedy osoba jest lub była chora bezpośrednio przez testem.
2.W poprzedzający dzień był ciężki trening.
3.Istnieją przeciwwskazania np. lekarza.
Test laboratoryjny w kontrolowanych warunkach.
Jest najdokładniejszym sposobem na wyznaczenie HRmax oraz innych parametrów wydolnościowych organizmu. Zawodnicy profesjonalni i zaawansowani amatorzy uczestniczący w zawodach sportowych powinni znać dokładnie swoje maksymalne tętno, VO2max, progi mleczanowe, maksymalną minutową wentylację płuc i inne.
Wykonuje się go najczęściej na bieżni lub cykloergometrze. Trudniej jest zbadać pływaka, ale takie testy również są możliwe do przeprowadzenia w określonych warunkach.
Najczęściej wykonuje się test o stopniowo narastającej intensywności podczas którego mierzy się badane parametry krwi, tętna oraz pochłanianego tlenu i wydalanego CO2.
Podsumowanie.
Postęp techniki, zmniejszenie kosztów sprzętu, transfer metod ze świata sportu profesjonalnego do sportu amatorskiego znalazła szereg zwolenników i stale się powiększa. Często wiedza o metodyce treningu, sposobach kontroli postępów treningowych osób zajmujących się sportem rekreacyjnie i amatorsko jest na znacznym poziomie. Wysoka świadomość oraz łatwiejszy dostęp do sprzętu i informacji sprawia, iż pasjonaci aktywnego sportu posiadają spore obeznanie o treningu. Wielu z nich obserwuje swój organizm i postępy oraz posiada duże pojęcie na temat wyznaczania swojego HRmax. Każdy z nich ma wypróbowany swój sposób.
Rozpoczynając przygodę ze sportem zacznij od stosowania wzorów. To jest prosta i szybka metoda. Ogólna i z pewnym błędem, ale jest. Po pewnym czasie na pewno warto wykonać próbę bezpośrednią.
Po określeniu tętna maksymalnego, można (należy) wyznaczyć strefy intensywności treningowych. Dzięki nim można lepiej zaplanować trening i kontrolować jego przebieg.
Kalkulatory bardziej zaawansowane oraz inne wzory:
www.heartmonitors.com/blogs/news/38044801-heart-rate-training-zone-calculator
www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=40&gender=M&Submit=Calculate
