ActiveAndBeauty

Main Menu

  • Home
    • GoSwim – Nauka i doskonalenie pływania
    • GoSquash – Nauka i doskonalenie squasha
  • Zdrowie
  • Odżywianie
  • Sport
  • Sprzęt
  • Filmy
  • Blog

logo

  • Home
    • GoSwim – Nauka i doskonalenie pływania
    • GoSquash – Nauka i doskonalenie squasha
  • Zdrowie
    • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

      10 grudnia 2018
      0
    • Zielona herbata – warto pić!

      28 maja 2018
      0
    • skrzyp polny krzem

      Krzem – pierwiastek życia

      29 marca 2018
      0
    • Pływanie na pewno warto!

      Pływanie. Na pewno warto!

      18 lutego 2018
      0
    • Napoje energetyczne

      Napoje energetyczne. Działanie, skutki.

      21 września 2017
      0
    • zdrowy i głęboki sen

      I jak tu się wyspać?

      6 września 2017
      0
    • Analiza składu ciała BIA

      Pomiar składu ciała – metodą BIA

      12 czerwca 2017
      0
    • Analiza składu ciała. Metody pomiarowe.

      4 czerwca 2017
      0
    • czy tłuszcz szkodzi?

      Czy tłuszcz nas tuczy i szkodzi?

      8 maja 2017
      0
  • Odżywianie
    • Aspartam - sztuczny słodzik

      Aspartam - słodki słodzik czy bezpieczny?

      3 stycznia 2018
      0
    • cukier szkodzi

      Cukier. Ukryta prawda.

      20 listopada 2017
      0
    • ksylitol - cukier borzozowy

      Ksylitol - zdrowy i słodki zamiennik cukru

      11 listopada 2017
      0
    • Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna

      Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna?

      13 września 2017
      0
    • tłuszcze funkcje i budowa

      Po co nam tłuszcz? Budowa i funkcje.

      15 maja 2017
      0
    • czy tłuszcz szkodzi?

      Czy tłuszcz nas tuczy i szkodzi?

      8 maja 2017
      0
    • Równowaga kwasowo-zasadowa

      Równowaga kwasowo-zasadowa. Zakwaszenie organizmu.

      15 kwietnia 2017
      0
    • Poznaj moc i korzyści stosowania imbiru

      15 kwietnia 2017
      0
  • Sport
    • zmęczenie i wypoczynek

      Regeneracja w sporcie

      20 kwietnia 2018
      0
    • szybkość - trening szybkości

      Szybkość i trening szybkości.

      7 marca 2018
      0
    • skok w zwyż lepszy wynik

      Superkompensacja. Wejdź na wyższy poziom.

      31 października 2017
      0
    • Rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym. Dlaczego taka ważna?

      15 października 2017
      0
    • trening interwałowy

      Trening interwałowy

      29 maja 2017
      0
    • DOMS opóźniona bolesność mięśniowa

      Czy zakwasy bolą na drugi dzień?

      21 maja 2017
      0
    • Skąd się bierze ATP

      Jak wytwarzana jest energia w komórce?

      2 maja 2017
      0
    • wyznaczanie HRmax

      Wyznaczanie tętna maksymalnego

      27 kwietnia 2017
      0
    • Trening cardio - rower

      Trening cardio - dlaczego i jak ćwiczyć?

      21 kwietnia 2017
      0
  • Sprzęt
    • Bidon IQ Bisfenol A Free

      Bidon IQ Trito

      20 grudnia 2018
      0
    • Inteligentny sportowy zegarek - Smart Wear X2

      18 października 2017
      0
    • Smart Band S3 aplikacja

      Inteligentna opaska - Smart WristBand S3

      8 października 2017
      0
    • Spart WristBand S2 zdjęcia

      Inteligentna opaska - Smart WristBand S2

      2 października 2017
      0
  • Filmy
  • Blog

Login

Welcome! Login in to your account
Lost your password?

Lost Password

Back to login
  • Bidon IQ Trito

  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

  • Zielona herbata – warto pić!

  • Regeneracja w sporcie

  • Krzem – pierwiastek życia

Sport
Home›Sport›Wyznaczanie tętna maksymalnego

Wyznaczanie tętna maksymalnego

Autor Tomasz Dąbrowski
27 kwietnia 2017
3910
0
Udostępnij:

Każdy wysiłek fizyczny uwarunkowany jest pewnymi zmianami w działaniu układu krążenia, określającymi możliwość organizmu dostosowania się do jego wykonania. Prawdopodobnie, każdy zawodnik albo amator sportowy słyszał lub wie czym jest HR max.  Znając ten parametr można w miarę precyzyjnie, ustalić strefy intensywności treningowych i używać ich do skuteczniejszego treningu. Trenujący samodzielnie powinni umieć ustalać strefy intensywności, aby ich trening prowadził do progresji wynikowej. Profesjonalni zawodnicy prowadzeni przez trenerów oprócz wielu testów, wykonują treningi w zaplanowanych wcześniej przedziałach tętna.

Tętno jest dobrym wskaźnikiem wykonywanej pracy treningowej. Łatwo można monitorować plus, najlepiej za pomocą pulsometrów, ale można także metodą palpacyjną, często wykorzystywaną u pływaków. Nie można mówić o trenowaniu bez kontrolowania zmian zachodzący w organizmie. Jest to raczej wykonywanie ćwiczeń a nie trening.

wyznaczanie HRmax

Tętno maksymalne (HRmax – z ang. Maximal Heart Rate) to najwyższa liczba uderzeń serca w przeliczeniu na jedną minutę osiągana podczas wysiłku maksymalnego. Rosnąca intensywność wysiłku powoduje, że serce zaczyna bić szybciej, aby zaopatrzyć mięśnie w tlen i substancje odżywcze. Wynika z tego prosta zależność, im większą pracę muszą wykonać mięśnie tym szybciej bije serce. Ważna uwaga – serce potrzebuje pewnego poślizgu aby dostosować się do konkretnego wysiłku.

Tętno spoczynkowe (HRrest, lub inaczej minimalne) – minimalna liczba uderzeń serca w ciągu jednej minuty, mierzona w warunkach spoczynku (najlepiej rano, po przebudzeniu w pozycji leżącej lub półsiedzącej). Tętno spoczynkowe jest bardzo dobrym wskaźnikiem stanu wytrenowania. Pamiętać należ, iż wiele czynników może zakłócić jego pomiar. Zły sen, emocje, głośne otoczenie, choroba, przemęczenie, przetrenowanie wpływają na wartości tętna spoczynkowego i mogą go zawyżyć. Stąd, też może płynąć informacja o problemie zdrowotnym albo niewłaściwym za mocnym treningu.

Podstawowe i ważne informacje o HR max:

1.Jest genetycznie uwarunkowane.
2.Nie da się go wytrenować, ani obniżyć, ani pod wyżyć.
3.Obniża się wraz z wiekiem, szybciej u osób nie trenujących lub nie ćwiczących.
4.Nie odzwierciedla sportowego poziomu ani talentu zawodnika.
5.Jest średnio wyższe u kobiet niż u mężczyzn.
6.Jest specyficzne dla danego sportu.
7.Cechuje go znaczna zmienność. Osoby w takim samym wieku mogą mieć różne tętna maksymalne.

Odnosząc się do punktu 6 – tętno jest specyficzne dla danego sportu. Wyższe wartości tętna zanotuje biegacz narciarski od biegacza lekkoatletycznego. Kolarz będzie miał niższe HRmax od biegacza, ale wyższe od pływaka. Charakter sportu i wykonywanego treningu wpływa na ilość mięśni aktywnie pracujących podczas wysiłku. Tutaj wysuwa się wniosek, że pomiar tętna maksymalnego powinien odbywać się w jednakowych lub podobnych warunkach do uprawianej dyscypliny sportowej. Mała korzyść będzie ze znajomości HRmax wykonanego podczas testu na bieżni lub cykloergometrze dla pływaka. Trenujesz jazdę na rowerze – robisz test na rowerze. Podobnie z bieganiem. Wykonanie pomiaru na bieżni lub rowerku, będzie jednak łatwiejsze niż w wodzie, ale niewiele w praktyce przyda się do treningu.

Podstawowe i ważne informacje o HR rest:

1.U zdrowego dorosłego człowieka wynosi średnio 60 – 70 ud/min
2.Poniżej 60 ud/min określa się go jako bradykardię lub inaczej rzadkoskurcz
3.Powyżej 100 ud/min określa się go jako tachykardia
4.Podlega wytrenowaniu, adaptacji wysiłkowej pod wpływem dużych obciążeń treningowych. U wytrenowanych zawodników wytrzymałościowych, spada poniżej 35 ud/min
5.Im jest niższe, tym zawodnik posiada większe możliwości wysiłkowe
6.Obserwacja i nienaturalne skoki HR rest mogą mówić o przetrenowaniu lub chorobie

wyznaczanie HRmax

Jak zabrać się do pomiaru tętna, jak go wyznaczać?

Istnieje kilka sposobów wyznaczania Hrmax. Tutaj przedstawię najpopularniejsze.

1.Metoda pośrednia ze wzorów opracowanych przez badaczy i sportowców. Pokazuje jakąś średnią więc wynik dla wielu osób nie będzie dokładny. To jej główna wada. Zaleta, darmowy i łatwy sposób wyznaczania. Zalecam dla osób zaczynających przygodę ze sportem, chcących trochę bardziej świadomie trenować, poprzez wyznaczenie stref intensywności.

2.Metoda bezpośrednia – progresywny test biegowy lub na cykloergometrze. Dla średnio zaawansowanych amatorów i zawodników. Zaletą testu jest wyznaczenie dokładnego tętna maksymalnego. Musi być wykonany rzetelnie, najlepiej podczas rywalizacji z partnerem lub w trakcie zawodów sportowych. Próba nie może być za długa ani za krótka. W przeciwnym razie można nie dotrzeć do maksymalnej granicy pulsu. Ważne są cechy wolicjonalne i psychika zawodnika.

3.Metoda bezpośrednia – progresywny test biegowy, na cykloergometrze lub inny w kontrolowanych warunkach w laboratorium. Najdokładniejszy test o ile jest poprawnie wykonany. Jest płatny, a wyczynowcy np. sportów wytrzymałościowych powinni wykonywać regularnie. Niestety na takie badania, mogą sobie pozwolić bogate kluby lub związki sportowe, ewentualnie zamożni amatorzy.

Wyznaczanie HR max metodami pośrednimi.

Z gotowych wzorów.

Wzór najbardziej znany (autorzy Fox i Haskell, 1971 rok)
Szybki i prosty sposób obarczony jednak sporym błędem ok 15%. Jeśli jesteś początkującym amatorem sportu, to ten sposób możesz wykorzystać. Nie uwzględnia poziomu wytrenowania. Mniej dokładna u starszych ludzi.

Dla mężczyzn: 220 – wiek (w latach) = HR max

Przykład: mężczyzna w wieku 40 lat

220 – 40 = 180 HR max

Podobny sposób dla kobiet:

226 – wiek (w latach) = HR max

Wzór Tanaki w wsp.

Bardziej dokładniejszy jest wzór Tanaki i współpracowników. Opracowane na podstawie badań laboratoryjnych i obserwacji ponad 500 osób w wieku od kilkunastu do 81 lat. Badani byli osobami trenującymi i nietrenującymi.
HR max = 208 – 0,7 (wiek)
Przykład: 208 – 0,7*40 = 180 ud/min

Sally Edwards

Zasługującym na uwagę jest wzór byłej lekkoatletki Sally Edwards. Posiada mały błąd obliczeń do 5%. Są dwa wzory, jeden dla kobiet drugi dla mężczyzn. Dodatkowo podaje się masę ciała w kilogramach (lub funtach)

Kobiety: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach
Mężczyźni: HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach + 4

Mężczyzna 40 lat masa 84kg: 210 – 0,5 * 40 – 0,022 *84 + 4 = 192,15 (~192)
Kobieta 40 lat masa 50kg: 190 – 1,1 = 188,9 (~189)

Metody bezpośrednie.

Test biegowy (lub jazda na cykloergometrze)

1.Potrzebny pulsometr, w którym najlepiej można ustawić zapis tętna co max. 5 sekund.

Test jest wymagający dlatego osoby całkiem początkujące powinny skorzystać ze wzorów i przygotować się do takiego testu przez co najmniej 2-3 miesiące.
Średnio zaawansowani, nie powinny wykonywać samemu testu. Osoby z jakimikolwiek problemami zdrowotnymi, powinny skonsultować się z lekarzem ewentualnie dobrym trenerem.
Osoby trenujące od dłuższego czasu znające swój organizm, mogą wykonać samemu taki test. Jednak polecam asekurację drugiej osoby, albo najlepiej współzawodnictwo z np. partnerem.

2.Rozgrzewka. Około 15-20 minut. Trucht, rozciąganie, ćwiczenia dogrzewające.

3.Progresywny test biegowy trwający 5-6 minut (bardziej wytrenowani mogą trochę dłużej, jeśli jest taka potrzeba)

Startujemy ze średnim tempem, tak aby można zwiększać jeszcze szybkość co 1 minutę (ew. 30 sek.). Można także zwiększać szybkość np. co 200 – 400m w przypadku bieżni lekkoatletycznej. W 4 minucie jeśli jest możliwość przyspieszamy, jeśli nie staramy się utrzymać maksymalne tempo przez 1 – 2 minuty. Prawdopodobnie wykonując samemu taki test nie osiągnie się 100% tętna. Powodem będzie zbyt mały udział psychiki, brak rywalizacji. Dlatego, niektórzy sugerują aby dodać jeszcze 3-5 uderzeń do otrzymanego wyniku.

Można sprawdzić tętno na zawodach, gdzie psychika dodaje większych możliwości wysiłkowych oraz do przezwyciężania bólu. Podczas finiszu dać z siebie wszystko. Dystans nie powinien być dłuższy niż 3 km dla lepiej wytrenowanych 5 km.

Inny wariant to test na bieżni z rosnącym nachyleniem. Co 30 – 60 sek podczas biegu z narastającą prędkością. Zaleca się podniesienie bieżnie o około 1 – 1,5%. Lub jazda na cykloergometrze z zwiększająca mocą.

4. Po zakończonym teście wykonaj rozbieganie przez kilka minut, rozciąganie, napij się. Sprawdź wyniki. W ostatnich dwóch minutach maksymalnego biegu powinno wykazać HR max!

Nie wykonujemy testu:

1.W przypadku kiedy osoba jest lub była chora bezpośrednio przez testem.
2.W poprzedzający dzień był ciężki trening.
3.Istnieją przeciwwskazania np. lekarza.

wyznaczanie HRmax

Test laboratoryjny w kontrolowanych warunkach.

Jest najdokładniejszym sposobem na wyznaczenie HRmax oraz innych parametrów wydolnościowych organizmu. Zawodnicy profesjonalni i zaawansowani amatorzy uczestniczący w zawodach sportowych powinni znać dokładnie swoje maksymalne tętno, VO2max, progi mleczanowe, maksymalną minutową wentylację płuc i inne.
Wykonuje się go najczęściej na bieżni lub cykloergometrze. Trudniej jest zbadać pływaka, ale takie testy również są możliwe do przeprowadzenia w określonych warunkach.
Najczęściej wykonuje się test o stopniowo narastającej intensywności podczas którego mierzy się badane parametry krwi, tętna oraz pochłanianego tlenu i wydalanego CO2.

Podsumowanie.

Postęp techniki, zmniejszenie kosztów sprzętu, transfer metod ze świata sportu profesjonalnego do sportu amatorskiego znalazła szereg zwolenników i stale się powiększa. Często wiedza o metodyce treningu, sposobach kontroli postępów treningowych osób zajmujących się sportem rekreacyjnie i amatorsko jest na znacznym poziomie. Wysoka świadomość oraz łatwiejszy dostęp do sprzętu i informacji sprawia, iż pasjonaci aktywnego sportu posiadają spore obeznanie o treningu. Wielu z nich obserwuje swój organizm i postępy oraz posiada duże pojęcie na temat wyznaczania swojego HRmax. Każdy z nich ma wypróbowany swój sposób.
Rozpoczynając przygodę ze sportem zacznij od stosowania wzorów. To jest prosta i szybka metoda. Ogólna i z pewnym błędem, ale jest. Po pewnym czasie na pewno warto wykonać próbę bezpośrednią.
Po określeniu tętna maksymalnego, można (należy) wyznaczyć strefy intensywności treningowych. Dzięki nim można lepiej zaplanować trening i kontrolować jego przebieg.

Kalkulatory bardziej zaawansowane oraz inne wzory:

www.heartmonitors.com/blogs/news/38044801-heart-rate-training-zone-calculator
www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=40&gender=M&Submit=Calculate

TagsaktywnośćHR maxinteligentna opaskapomiarypulsometrsport
Poprzedni artykuł

Trening cardio – dlaczego i jak ćwiczyć?

Następny artykuł

Jak wytwarzana jest energia w komórce?

0
Shares
  • 0
  • 0

Tomasz Dąbrowski

Trochę o mnie tutaj

Podobne artykuły Więcej od autora

  • Sprzęt

    Inteligentny sportowy zegarek – Smart Wear X2

    18 października 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Analiza składu ciała BIA
    Zdrowie

    Pomiar składu ciała – metodą BIA

    12 czerwca 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • trening interwałowy
    Sport

    Trening interwałowy

    29 maja 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • joga dla dzieci
    Sport

    Korzyści ćwiczenia jogi przez dzieci

    16 kwietnia 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • joga dla seniorów
    Sport

    Korzyści praktykowania jogi przez seniorów

    16 kwietnia 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Spart WristBand S2 zdjęcia
    Sprzęt

    Inteligentna opaska – Smart WristBand S2

    2 października 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski

Może cię zainteresuje

  • e-papierosy
    Zdrowie

    E-papierosy pomagają czy raczej szkodzą?

  • trening interwałowy
    Sport

    Trening interwałowy

  • Zdrowie

    Zielona herbata – warto pić!

Znajdź na Facebooku

Ostatnie wpisy

Sprzęt

Bidon IQ Trito

Używałem wielu bidonów. Kilku naprawdę dobrych firm. Ten jednak przypadł mi do gustu. Krótki test po 6 miesiącach użytkowania. Chociaż to mniej ważne, ale jest ładny. Ludzie często zwracają uwagę ...
  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    10 grudnia 2018
  • Zielona herbata – warto pić!

    Autor Tomasz Dąbrowski
    28 maja 2018
  • zmęczenie i wypoczynek

    Regeneracja w sporcie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 kwietnia 2018
  • skrzyp polny krzem

    Krzem – pierwiastek życia

    Autor Tomasz Dąbrowski
    29 marca 2018

Timeline

  • 20 grudnia 2018

    Bidon IQ Trito

  • 10 grudnia 2018

    Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

  • 28 maja 2018

    Zielona herbata – warto pić!

  • 20 kwietnia 2018

    Regeneracja w sporcie

  • 29 marca 2018

    Krzem – pierwiastek życia

Ostatnie komentarze

Kontakt

  • Tomasz Dąbrowski
  • Kontakt

Zdjęcia

Zdjęcia pobrane z pixabay.com. Dziękuję pixabay.com!
ActiveAndBeauty - sport, zdrowie, odżywianie

ActiveAndBeauty - sport, zdrowie, odżywianie

Social media

  • Najnowsze

  • Popularne

  • Bidon IQ Bisfenol A Free

    Bidon IQ Trito

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 grudnia 2018
  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    10 grudnia 2018
  • Zielona herbata – warto pić!

    Autor Tomasz Dąbrowski
    28 maja 2018
  • zmęczenie i wypoczynek

    Regeneracja w sporcie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 kwietnia 2018
  • Poznaj moc i korzyści stosowania imbiru

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Squash korzyści zdrowotne

    10 korzyści zdrowotnych wynikających z gry w squasha

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Równowaga kwasowo-zasadowa

    Równowaga kwasowo-zasadowa. Zakwaszenie organizmu.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Najpopularniejsze sporty na świecie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    16 kwietnia 2017

PIXABAY GALLERY

water-lily-1857350 1280 california-1751455 1280 plouzane-1758197 1280 panorama-1993645 1280 agriculture-1807581 1280 chiang-mai-1670926 1280 szechenyi-chain-bridge-1758196 1280 river-1740973 1280 landscape-1752433 1280
  • Home
  • O mnie
  • Kontakt
  • Polityka prywatności
© Copyright 2018 activeandbeauty.com. All rights reserved.
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.ZgodaDowiedz się więcej