Czy zakwasy bolą na drugi dzień?

“Trenerze mam dziś straszne zakwasy” albo “Proszę Pana czy mogę dziś nie ćwiczyć, bo wczoraj byłam na tańcach i mam zakwasy, bolą mnie nogi.”

W trakcie intensywnego treningu, podczas dużego deficytu tlenowego, w komórkach wytwarzana jest energia z glukozy z wytworzeniem kwasu mlekowego. Kwas mlekowy oraz zwiększenie stężenia jonów wodorowych są jednymi z czynników ograniczających możliwości wysiłkowe. Podrażniając receptory wywołują uczucie bólu i pieczenia. Kwas mlekowy jest wydalany z komórek i zamieniany na glukozę w wątrobie do max, 1.5 – 2 godz. po zakończonym wysiłku. W przypadku mało intensywnego lub średnio intensywnego wysiłku organizm zaczyna spalanie lub przemianę tego kwasu podczas wysiłku.

Można z tego wywnioskować, że na drugi dzień nie ma zakwasów. Jednak mięśnie bolą. Włókienka mięśniowe podczas pracy ulegają zerwaniu tzw. powstają mikrourazy. Szczególnie podczas pracy ekscentrycznej, gdzie mięsień pomimo swojej siły i napięcia jest rozciągany. Im większa ilość takich mikrourazów, tym mięśnie bardziej bolą i dłużej.

Prawdopodobnie ból mięśniowy w ciągu następnych dni utożsamiono z bólem podczas ćwiczeń i wysnuto mylny wniosek, że to nadal boli kwas mlekowy.

Co może powodować bóle mięśniowe?

1. Silne ekscentryczne skurcze mięśniowe, koncentryczne skurcze raczej w mniejszym stopniu.
2. Nowe ćwiczenia, nie wykonywane dotychczas.
3. Wykonywanie intensywnych ćwiczeń po dłuższej przerwie.
4. Intensywniejsze ćwiczenia lub trening niż wykonywane dotychczas.
5. Możliwe, że znaczenie mają tu także stany zapalne oraz produkty rozpadu komórki, wydalanie mioglobiny i innych metabolitów.
6. Genetyka może mieć tu pewne znaczenie. Od niej może zależeć odporność na uszkodzenia mechaniczne mięśni.

Jak długo mogą boleć mięśnie?

Nawet 3 dni i dłużej. Jest to tzw. opóźniona bolesność mięśniowa w skrócie z angielskiego DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness). Ból zaczyna być odczuwany często na drugi dzień, a czasami nawet na trzeci. Następuje wówczas szczytowa bolesność mięśniowa. Następnie ból staje się coraz mniej dokuczliwy, aż ustępuje. Każdy, kto trochę intensywniej poćwiczył, zna to uczucie podczas następnych dni.

Zerwane włókna mięśniowe i komórki zaczynają się adaptować do większych bodźców. Nie trwa to jednak jeden czy dwa dni. W zależności od wielkości uszkodzeń, regeneracja i nadbudowa może trwać kilka dni. Patrząc na to, warto przemyśleć kontrowersyjne zagadnienie okienka anabolicznego, gdzie wielu uważa, że należy od razu po treningu zjadać białko i węglowodany, ponieważ wtedy właśnie mięśnie najbardziej rosną.

Objawy DOMS:

1. Ból.
2. Może wystąpić obrzęk, zapalenie.
3. Zmniejsza się siła mięśniowa (oczywiście okresowo) w trenowanej grupie mięśni.
4. Występują zaburzenia w funkcjonowaniu systemu nerwowo – mięśniowego w miejscach objętych bólem.
5. Mogą wystąpić problemy ze snem.

Skrajny ból można czasami pomylić z uszkodzeniem mięśnia.

Co zrobić, aby zmniejszyć objawy DOMS?

1.Wykonać rozgrzewkę. Szczególnie rozgrzać dobrze partie mięśniowe wykorzystywane podczas danego treningu lub ćwiczeń. Wykonanie, nie bardzo intensywnego rozciągania. Niestety częstą praktyką jest właśnie pomijanie rozgrzewki. Wielu dorosłych omija ten element albo wykonuję na odwal, co nie wiele daje. U dzieci jest podobnie, nie chcą wykonywać, bo rozgrzewka jest nudna.

2.Osoby zaczynające przygodę z treningiem lub po dłuższej nieobecności, niech będzie to np. pływanie, biegi, siłownia powinny stopniować wysiłek. Nie od razu Rzym zbudowano! Nie chcesz, aby mięśnie bardzo bolały przez następne 2-3 dni? Stopniuj wysiłek. Zaczynać należy od małych ciężarów, mniejszej ilości przebiegniętych km albo w innym przypadku od ćwiczeń o mniejszej intensywności.

3.Po ćwiczeniach, grze, treningu powinno wykonać się uspokojenie, rozluźnienie tzw. cool down. Wykonać należy lekkie ćwiczenia i delikatne rozciąganie przez kilka minut. Może to być stretching.

4.Odpowiednie odżywianie pozwoli szybciej i lepiej odbudować zniszczone włókna mięśniowe. Pamiętać należy także, że podczas wysiłku organizm ponosi większe straty nie tylko białka, tłuszczy i węglowodanów. Makroelementy i witaminy niezbędne do przebiegu reakcji biochemicznych zużywane są i wydalane z organizmu. Warto pomyśleć o odżywkach białkowych.

5.Odpowiednie nawodnienie organizmu. Picie odpowiedniej ilości wody pomoże w usuwaniu zbędnych metabolitów po wysiłkowych. Zapobiegnie, także zwiększeniu gęstości krwi i płynów ustrojowych. Ułatwi to transport składników odżywczych do komórek i spowrotem metabolitów.

6.Masaż, ale nie intensywny, raczej delikatny. Może trochę pomoc w lepszym ukrwieniu tkanek. Pomimo wielu poglądów nie jest tu lekarstwem. Mocny masaż da odwrotny efekt!

7.Sauna, ale nie po bardzo intensywnym wysiłku. Podobnie jak w przypadku masażu, nie jest lekarstwem, może jedynie trochę wspomóc regenerację.

8.Ciepły prysznic. Nie gorący, raczej to nie pomoże na stany zapalne. Może być na przemian z chłodniejszą wodą.

9.Ciepła kąpiel. Podobnie jak wyżej. Można dodać soli dla relaksu.

10.Niektórzy polecają leki przeciw bólowe i przeciw zapalne. Ja raczej bym nie polecał, a na pewno przeciw zapalnych. Stan zapalny jest sygnałem dla organizmu, że coś jest nie tak w danym miejscu. Leki przeciw zapalne oszukają organizm, który, nie będzie wiedział gdzie ma transportować składniki odżywcze oraz kierować swoje siły do usuwania stanu zapalnego. Może to opóźnić proces regeneracji. Niektórzy biegacze długodystansowi przyjmują środki przeciwbólowe i zapalne przed i po biegach.

11.Chłodny okład. Zamrażanie bolesnego miejsca może zaszkodzić.

12. Kawa może zmniejszyć trochę uczucie bólu.

13. Napój białkowo-węglowodanowy wypity po treningu zmniejsza bolesność mięśni.

14.Sok z wiśni (prawdopodobnie chodzi o właściwości antyoksydacyjne). Raczej nie ma nic wspólnego z bólem mięśni. Są sprzeczne badania za i przeciw. Na pewno jest zdrowy!

Ważne! Rozerwane mięśnie potrzebują regeneracji. Należy im się odpoczynek. Zasada im więcej treningów i ćwiczeń tym lepiej, jest tu nietrafiona. Organizm po wysiłku musi odpocząć. Inaczej zregenerować się. I następnie nadbudować zasoby energii i tkanki mięśniowej. Jeśli już wykonuje się trening to o mniejszym obciążeniu. Kiedy mięśnie bolą – “mówią” nie dajemy w tej chwili rady.

Niestety wiele osób twierdzi, że alkohol szczególnie piwo pomaga na zakwasy. Jak już wiemy zakwasów nie ma na drugi dzień. Alkohol zakwasza organizm! Wprowadza puste kalorie. Zaburza gospodarkę hormonalną poprzez zwiększenie wytwarzania ilości insuliny, a poprzez to zmniejszenie wytwarzania hormonów anabolicznych i zwiększania wytwarzania hormonów katabolicznych w tym kortyzolu.

Ból mięśni nie koniecznie jest wyznacznikiem jakości przeprowadzonego treningu. Regularny trening, znacznie zmniejszy występowanie DOMS. Nie da się zapobiec bólowi mięśni po intensywnym treningu lub nowych specyficznych ćwiczeniach. Jedynie co można zrobić to załagodzić ból. Najlepszym lekarstwem na pewno będzie czas oraz odpoczynek.