ActiveAndBeauty

Main Menu

  • Home
    • GoSwim – Nauka i doskonalenie pływania
    • GoSquash – Nauka i doskonalenie squasha
  • Zdrowie
  • Odżywianie
  • Sport
  • Sprzęt
  • Filmy
  • Blog

logo

  • Home
    • GoSwim – Nauka i doskonalenie pływania
    • GoSquash – Nauka i doskonalenie squasha
  • Zdrowie
    • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

      10 grudnia 2018
      0
    • Zielona herbata – warto pić!

      28 maja 2018
      0
    • skrzyp polny krzem

      Krzem – pierwiastek życia

      29 marca 2018
      0
    • Pływanie na pewno warto!

      Pływanie. Na pewno warto!

      18 lutego 2018
      0
    • Napoje energetyczne

      Napoje energetyczne. Działanie, skutki.

      21 września 2017
      0
    • zdrowy i głęboki sen

      I jak tu się wyspać?

      6 września 2017
      0
    • Analiza składu ciała BIA

      Pomiar składu ciała – metodą BIA

      12 czerwca 2017
      0
    • Analiza składu ciała. Metody pomiarowe.

      4 czerwca 2017
      0
    • czy tłuszcz szkodzi?

      Czy tłuszcz nas tuczy i szkodzi?

      8 maja 2017
      0
  • Odżywianie
    • Aspartam - sztuczny słodzik

      Aspartam - słodki słodzik czy bezpieczny?

      3 stycznia 2018
      0
    • cukier szkodzi

      Cukier. Ukryta prawda.

      20 listopada 2017
      0
    • ksylitol - cukier borzozowy

      Ksylitol - zdrowy i słodki zamiennik cukru

      11 listopada 2017
      0
    • Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna

      Kawa. Zdrowa czy niebezpieczna?

      13 września 2017
      0
    • tłuszcze funkcje i budowa

      Po co nam tłuszcz? Budowa i funkcje.

      15 maja 2017
      0
    • czy tłuszcz szkodzi?

      Czy tłuszcz nas tuczy i szkodzi?

      8 maja 2017
      0
    • Równowaga kwasowo-zasadowa

      Równowaga kwasowo-zasadowa. Zakwaszenie organizmu.

      15 kwietnia 2017
      0
    • Poznaj moc i korzyści stosowania imbiru

      15 kwietnia 2017
      0
  • Sport
    • zmęczenie i wypoczynek

      Regeneracja w sporcie

      20 kwietnia 2018
      0
    • szybkość - trening szybkości

      Szybkość i trening szybkości.

      7 marca 2018
      0
    • skok w zwyż lepszy wynik

      Superkompensacja. Wejdź na wyższy poziom.

      31 października 2017
      0
    • Rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym. Dlaczego taka ważna?

      15 października 2017
      0
    • trening interwałowy

      Trening interwałowy

      29 maja 2017
      0
    • DOMS opóźniona bolesność mięśniowa

      Czy zakwasy bolą na drugi dzień?

      21 maja 2017
      0
    • Skąd się bierze ATP

      Jak wytwarzana jest energia w komórce?

      2 maja 2017
      0
    • wyznaczanie HRmax

      Wyznaczanie tętna maksymalnego

      27 kwietnia 2017
      0
    • Trening cardio - rower

      Trening cardio - dlaczego i jak ćwiczyć?

      21 kwietnia 2017
      0
  • Sprzęt
    • Bidon IQ Bisfenol A Free

      Bidon IQ Trito

      20 grudnia 2018
      0
    • Inteligentny sportowy zegarek - Smart Wear X2

      18 października 2017
      0
    • Smart Band S3 aplikacja

      Inteligentna opaska - Smart WristBand S3

      8 października 2017
      0
    • Spart WristBand S2 zdjęcia

      Inteligentna opaska - Smart WristBand S2

      2 października 2017
      0
  • Filmy
  • Blog

Login

Welcome! Login in to your account
Lost your password?

Lost Password

Back to login
  • Bidon IQ Trito

  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

  • Zielona herbata – warto pić!

  • Regeneracja w sporcie

  • Krzem – pierwiastek życia

Sport
Home›Sport›Czy zakwasy bolą na drugi dzień?

Czy zakwasy bolą na drugi dzień?

Autor Tomasz Dąbrowski
21 maja 2017
1750
0
Udostępnij:

“Trenerze mam dziś straszne zakwasy” albo “Proszę Pana czy mogę dziś nie ćwiczyć, bo wczoraj byłam na tańcach i mam zakwasy, bolą mnie nogi.”

W trakcie intensywnego treningu, podczas dużego deficytu tlenowego, w komórkach wytwarzana jest energia z glukozy z wytworzeniem kwasu mlekowego. Kwas mlekowy oraz zwiększenie stężenia jonów wodorowych są jednymi z czynników ograniczających możliwości wysiłkowe. Podrażniając receptory wywołują uczucie bólu i pieczenia. Kwas mlekowy jest wydalany z komórek i zamieniany na glukozę w wątrobie do max, 1.5 – 2 godz. po zakończonym wysiłku. W przypadku mało intensywnego lub średnio intensywnego wysiłku organizm zaczyna spalanie lub przemianę tego kwasu podczas wysiłku.

Można z tego wywnioskować, że na drugi dzień nie ma zakwasów. Jednak mięśnie bolą. Włókienka mięśniowe podczas pracy ulegają zerwaniu tzw. powstają mikrourazy. Szczególnie podczas pracy ekscentrycznej, gdzie mięsień pomimo swojej siły i napięcia jest rozciągany. Im większa ilość takich mikrourazów, tym mięśnie bardziej bolą i dłużej.

Prawdopodobnie ból mięśniowy w ciągu następnych dni utożsamiono z bólem podczas ćwiczeń i wysnuto mylny wniosek, że to nadal boli kwas mlekowy.

Co może powodować bóle mięśniowe?

1. Silne ekscentryczne skurcze mięśniowe, koncentryczne skurcze raczej w mniejszym stopniu.
2. Nowe ćwiczenia, nie wykonywane dotychczas.
3. Wykonywanie intensywnych ćwiczeń po dłuższej przerwie.
4. Intensywniejsze ćwiczenia lub trening niż wykonywane dotychczas.
5. Możliwe, że znaczenie mają tu także stany zapalne oraz produkty rozpadu komórki, wydalanie mioglobiny i innych metabolitów.
6. Genetyka może mieć tu pewne znaczenie. Od niej może zależeć odporność na uszkodzenia mechaniczne mięśni.

stretching

Jak długo mogą boleć mięśnie?

Nawet 3 dni i dłużej. Jest to tzw. opóźniona bolesność mięśniowa w skrócie z angielskiego DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness). Ból zaczyna być odczuwany często na drugi dzień, a czasami nawet na trzeci. Następuje wówczas szczytowa bolesność mięśniowa. Następnie ból staje się coraz mniej dokuczliwy, aż ustępuje. Każdy, kto trochę intensywniej poćwiczył, zna to uczucie podczas następnych dni.

Zerwane włókna mięśniowe i komórki zaczynają się adaptować do większych bodźców. Nie trwa to jednak jeden czy dwa dni. W zależności od wielkości uszkodzeń, regeneracja i nadbudowa może trwać kilka dni. Patrząc na to, warto przemyśleć kontrowersyjne zagadnienie okienka anabolicznego, gdzie wielu uważa, że należy od razu po treningu zjadać białko i węglowodany, ponieważ wtedy właśnie mięśnie najbardziej rosną.

Objawy DOMS:

1. Ból.
2. Może wystąpić obrzęk, zapalenie.
3. Zmniejsza się siła mięśniowa (oczywiście okresowo) w trenowanej grupie mięśni.
4. Występują zaburzenia w funkcjonowaniu systemu nerwowo – mięśniowego w miejscach objętych bólem.
5. Mogą wystąpić problemy ze snem.

Skrajny ból można czasami pomylić z uszkodzeniem mięśnia.

Co zrobić, aby zmniejszyć objawy DOMS?

1.Wykonać rozgrzewkę. Szczególnie rozgrzać dobrze partie mięśniowe wykorzystywane podczas danego treningu lub ćwiczeń. Wykonanie, nie bardzo intensywnego rozciągania. Niestety częstą praktyką jest właśnie pomijanie rozgrzewki. Wielu dorosłych omija ten element albo wykonuję na odwal, co nie wiele daje. U dzieci jest podobnie, nie chcą wykonywać, bo rozgrzewka jest nudna.

2.Osoby zaczynające przygodę z treningiem lub po dłuższej nieobecności, niech będzie to np. pływanie, biegi, siłownia powinny stopniować wysiłek. Nie od razu Rzym zbudowano! Nie chcesz, aby mięśnie bardzo bolały przez następne 2-3 dni? Stopniuj wysiłek. Zaczynać należy od małych ciężarów, mniejszej ilości przebiegniętych km albo w innym przypadku od ćwiczeń o mniejszej intensywności.

stopniowanie wysiłku

3.Po ćwiczeniach, grze, treningu powinno wykonać się uspokojenie, rozluźnienie tzw. cool down. Wykonać należy lekkie ćwiczenia i delikatne rozciąganie przez kilka minut. Może to być stretching.

4.Odpowiednie odżywianie pozwoli szybciej i lepiej odbudować zniszczone włókna mięśniowe. Pamiętać należy także, że podczas wysiłku organizm ponosi większe straty nie tylko białka, tłuszczy i węglowodanów. Makroelementy i witaminy niezbędne do przebiegu reakcji biochemicznych zużywane są i wydalane z organizmu. Warto pomyśleć o odżywkach białkowych.

5.Odpowiednie nawodnienie organizmu. Picie odpowiedniej ilości wody pomoże w usuwaniu zbędnych metabolitów po wysiłkowych. Zapobiegnie, także zwiększeniu gęstości krwi i płynów ustrojowych. Ułatwi to transport składników odżywczych do komórek i spowrotem metabolitów.

6.Masaż, ale nie intensywny, raczej delikatny. Może trochę pomoc w lepszym ukrwieniu tkanek. Pomimo wielu poglądów nie jest tu lekarstwem. Mocny masaż da odwrotny efekt!

7.Sauna, ale nie po bardzo intensywnym wysiłku. Podobnie jak w przypadku masażu, nie jest lekarstwem, może jedynie trochę wspomóc regenerację.

8.Ciepły prysznic. Nie gorący, raczej to nie pomoże na stany zapalne. Może być na przemian z chłodniejszą wodą.

9.Ciepła kąpiel. Podobnie jak wyżej. Można dodać soli dla relaksu.

kąpiel w wodzie

10.Niektórzy polecają leki przeciw bólowe i przeciw zapalne. Ja raczej bym nie polecał, a na pewno przeciw zapalnych. Stan zapalny jest sygnałem dla organizmu, że coś jest nie tak w danym miejscu. Leki przeciw zapalne oszukają organizm, który, nie będzie wiedział gdzie ma transportować składniki odżywcze oraz kierować swoje siły do usuwania stanu zapalnego. Może to opóźnić proces regeneracji. Niektórzy biegacze długodystansowi przyjmują środki przeciwbólowe i zapalne przed i po biegach.

11.Chłodny okład. Zamrażanie bolesnego miejsca może zaszkodzić.

12. Kawa może zmniejszyć trochę uczucie bólu.

13. Napój białkowo-węglowodanowy wypity po treningu zmniejsza bolesność mięśni.

14.Sok z wiśni (prawdopodobnie chodzi o właściwości antyoksydacyjne). Raczej nie ma nic wspólnego z bólem mięśni. Są sprzeczne badania za i przeciw. Na pewno jest zdrowy!

Ważne! Rozerwane mięśnie potrzebują regeneracji. Należy im się odpoczynek. Zasada im więcej treningów i ćwiczeń tym lepiej, jest tu nietrafiona. Organizm po wysiłku musi odpocząć. Inaczej zregenerować się. I następnie nadbudować zasoby energii i tkanki mięśniowej. Jeśli już wykonuje się trening to o mniejszym obciążeniu. Kiedy mięśnie bolą – “mówią” nie dajemy w tej chwili rady.

Niestety wiele osób twierdzi, że alkohol szczególnie piwo pomaga na zakwasy. Jak już wiemy zakwasów nie ma na drugi dzień. Alkohol zakwasza organizm! Wprowadza puste kalorie. Zaburza gospodarkę hormonalną poprzez zwiększenie wytwarzania ilości insuliny, a poprzez to zmniejszenie wytwarzania hormonów anabolicznych i zwiększania wytwarzania hormonów katabolicznych w tym kortyzolu.

Ból mięśni nie koniecznie jest wyznacznikiem jakości przeprowadzonego treningu. Regularny trening, znacznie zmniejszy występowanie DOMS. Nie da się zapobiec bólowi mięśni po intensywnym treningu lub nowych specyficznych ćwiczeniach. Jedynie co można zrobić to załagodzić ból. Najlepszym lekarstwem na pewno będzie czas oraz odpoczynek.

Tagsbolesność mięśnizakwaszeniezmęczenie
Poprzedni artykuł

Po co nam tłuszcz? Budowa i funkcje.

Następny artykuł

Trening interwałowy

0
Shares
  • 0
  • 0

Tomasz Dąbrowski

Trochę o mnie tutaj

Podobne artykuły Więcej od autora

  • trening interwałowy
    Sport

    Trening interwałowy

    29 maja 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Równowaga kwasowo-zasadowa
    Odżywianie

    Równowaga kwasowo-zasadowa. Zakwaszenie organizmu.

    15 kwietnia 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • Napoje energetyczne
    Zdrowie

    Napoje energetyczne. Działanie, skutki.

    21 września 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • cukier szkodzi
    Odżywianie

    Cukier. Ukryta prawda.

    20 listopada 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • zdrowy i głęboki sen
    Zdrowie

    I jak tu się wyspać?

    6 września 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski
  • ksylitol - cukier borzozowy
    Odżywianie

    Ksylitol – zdrowy i słodki zamiennik cukru

    11 listopada 2017
    Autor Tomasz Dąbrowski

Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi

Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.

Może cię zainteresuje

  • zdrowy i głęboki sen
    Zdrowie

    I jak tu się wyspać?

  • joga dla seniorów
    Sport

    Korzyści praktykowania jogi przez seniorów

  • joga dla sportówców
    Sport

    Korzyści włączenia ćwiczeń jogi do treningu sportowego

Znajdź na Facebooku

Ostatnie wpisy

Sprzęt

Bidon IQ Trito

Używałem wielu bidonów. Kilku naprawdę dobrych firm. Ten jednak przypadł mi do gustu. Krótki test po 6 miesiącach użytkowania. Chociaż to mniej ważne, ale jest ładny. Ludzie często zwracają uwagę ...
  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    10 grudnia 2018
  • Zielona herbata – warto pić!

    Autor Tomasz Dąbrowski
    28 maja 2018
  • zmęczenie i wypoczynek

    Regeneracja w sporcie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 kwietnia 2018
  • skrzyp polny krzem

    Krzem – pierwiastek życia

    Autor Tomasz Dąbrowski
    29 marca 2018

Timeline

  • 20 grudnia 2018

    Bidon IQ Trito

  • 10 grudnia 2018

    Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

  • 28 maja 2018

    Zielona herbata – warto pić!

  • 20 kwietnia 2018

    Regeneracja w sporcie

  • 29 marca 2018

    Krzem – pierwiastek życia

Ostatnie komentarze

Kontakt

  • Tomasz Dąbrowski
  • Kontakt

Zdjęcia

Zdjęcia pobrane z pixabay.com. Dziękuję pixabay.com!
ActiveAndBeauty - sport, zdrowie, odżywianie

ActiveAndBeauty - sport, zdrowie, odżywianie

Social media

  • Najnowsze

  • Popularne

  • Bidon IQ Bisfenol A Free

    Bidon IQ Trito

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 grudnia 2018
  • Bisfenol A – otacza nas. Zagrożenia toksyny i profilaktyka.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    10 grudnia 2018
  • Zielona herbata – warto pić!

    Autor Tomasz Dąbrowski
    28 maja 2018
  • zmęczenie i wypoczynek

    Regeneracja w sporcie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    20 kwietnia 2018
  • Poznaj moc i korzyści stosowania imbiru

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Squash korzyści zdrowotne

    10 korzyści zdrowotnych wynikających z gry w squasha

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Równowaga kwasowo-zasadowa

    Równowaga kwasowo-zasadowa. Zakwaszenie organizmu.

    Autor Tomasz Dąbrowski
    15 kwietnia 2017
  • Najpopularniejsze sporty na świecie

    Autor Tomasz Dąbrowski
    16 kwietnia 2017

PIXABAY GALLERY

cologne-1846338 1280 landscape-1752433 1280 scotland-1761292 1280 california-1751455 1280 water-lily-1857350 1280 chiang-mai-1670926 1280 san-francisco-1893985 1280 mountains-1645078 1280 river-1740973 1280
  • Home
  • O mnie
  • Kontakt
  • Polityka prywatności
© Copyright 2018 activeandbeauty.com. All rights reserved.
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.ZgodaDowiedz się więcej